El ayuno intermitente ha pasado de ser un gran desconocido para la opinión pública a estar presente en la mayoría de las conversaciones de aquellas personas que se preocupan por su salud, quieren controlar el peso y mejorar su rendimiento físico y bienestar.
Su popularidad ha crecido al calor de estudios científicos, divulgadores, deportistas que lo incorporan a su rutina y, cómo no, de las redes sociales en las que abunda el contenido relacionado. Sin embargo, cuando hablamos de ayuno intermitente y entrenamiento físico, surgen dudas razonables: ¿es seguro?, ¿afecta al rendimiento?, ¿es compatible con la práctica deportiva regular?, ¿puedo seguir mis rutinas de entreno habituales? Hoy las despejamos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Seguro que tú mismo has buscado información sobre el ayuno intermitente en internet para saber en qué consiste exactamente y si aporta beneficios reales. Pues como sabrás, este ayuno no es una dieta en sí misma, sino un patrón de distribución temporal de las ingestas.
Consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno voluntario, teniendo en cuenta las franjas horarias de esos periodos y prestando especial atención a lo que se ingiere mientras. Las modalidades más habituales de ayuno intermitente son:
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- Ayuno 16:8 > se basa en 16 horas de ayuno y 8 para la ingesta.
- Ayuno 14:10 > con 14 horas de ayuno y 10 para la ingesta.
- Ayuno alterno > alternar un día de ayuno total seguido de otro de ingesta normal.
- Ayuno 5:2 > se reduce de forma drástica la ingesta a dos días a la semana.
La evidencia científica actual muestra que el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para la pérdida de grasa corporal y la mejora de algunos marcadores metabólicos, como la sensibilidad a la insulina, especialmente en personas con sobrepeso. No obstante, también existen estudios que señalan que sus beneficios no son claramente superiores a los de una dieta hipocalórica bien estructurada y supervisada.
En personas sanas, activas y normopeso, los efectos positivos no siempre son concluyentes, y su impacto depende en gran medida del contexto individual.
¿Es compatible con la práctica regular de deporte?
Sí, el ayuno intermitente es perfectamente compatible con el ejercicio físico, pero con matices.
En entrenamientos de baja o moderada intensidad -como practicar yoga, realizar cardio suave caminando o en bici, seguir una rutina de ejercicios de tonificación suaves…- el ayuno no suele representar un problema para personas habituadas. Sin embargo, en disciplinas de alta intensidad, fuerza máxima o entrenamientos muy demandantes a nivel glucogénico, el rendimiento puede verse comprometido si no se planifica adecuadamente la ingesta.
La literatura científica indica que entrenar en ayunas no aporta ventajas claras en términos de pérdida de grasa frente a entrenar alimentado, y que, en ciertos casos, puede aumentar la percepción de fatiga o dificultar la recuperación si la energía total diaria es insuficiente.
Consejos para entrenar durante un ayuno intermitente
La clave está en la personalización del ayuno y del entrenamiento. No existen unas normas generales para todas las personas, aunque sí estos consejos que deberías tener en cuenta:
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- Ajusta el horario de entrenamiento a la ventana de alimentación, especialmente en deportes de fuerza.
- Prioriza una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos tras el ejercicio para favorecer la recuperación y preserva la masa muscular.
- Mantén una correcta hidratación y presta atención a señales de mareo, debilidad o bajo rendimiento. Si aparecen de forma persistente, mejor concluir el entrenamiento.
- Comienza realizando sesiones de entrenamiento más cortas que no excedan de los 45 minutos hasta saber cómo reacciona tu cuerpo.
En definitiva, entrenar mientras se practica ayuno intermitente es posible, pero debe hacerse con criterio, conocimiento y, preferiblemente, bajo supervisión profesional. Por eso nuestro consejo es que te pongas en manos de nuestro entrenador personal y nutricionista en Madrid.
Podrá asesorarte en términos deportivos y alimenticios para que ambos se complementen y te ayuden a mejorar, sentirte mejor y alcanzar los objetivos propuestos. Si has decidido probar el ayuno intermitente y quieres seguir con tu entrenamiento habitual, lo mejor es hacerlo con la supervisión del equipo de Fitness & Coach que te acompañará en todo el proceso.