Si has llegado hasta aquí es porque, últimamente, has estado escuchando hablar sobre el Ayuno Intermitente. Se trata de un patrón alimenticio que se utiliza como herramienta para muchos fines relacionados con la salud y que se ha vuelto muy popular en los últimos años.
Normalmente, y es por lo que la mayoría de la gente lo conoce, es por su relación con la pérdida de peso. Pero, ¿es esto tan cierto como se dice? Veamos…
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un protocolo de comidas. No es un tipo de dieta. El AI divide el día en dos partes bien diferenciadas. Por un lado, períodos de ayuno y, por otro lado, períodos de alimentación. En el primero, por definición, no se come (o se comen alimentos con muy bajo poder calórico como café solo, té, infusiones o caldos) y, en el segundo, es donde se realizan el número que comidas que tengamos pensado hacer para llegar a nuestra ingesta calórica diaria.
Por tanto, dependiendo del protocolo de AI que decidamos hacer, tendremos un período de alimentación más o menos restrictivo. La mayoría de patrones de ayuno intermitente contemplan una ventana de alimentación de entre 6 y 8 horas a lo largo del día. Por ejemplo, uno de los protocolos más populares, el ayuno 16/8 implica tener una ventana de alimentación de 8 horas al día y abstenerse de comer durante las 16 horas restantes.
A diferencia de dietas convencionales u otros programas enfocados a la pérdida de peso, el ayuno intermitente no restringe ningún grupo de alimentos. Lo único en lo que se enfoca es en diferenciar períodos de ayuno frente a períodos de alimentación. Digamos que existen ayunos para todos los gustos.
Pero… ¿no decían que ayunar era malo?
No, nada más lejos de la realidad. Ayunar no es malo.
Volvemos a lo de siempre, no todo es blanco o negro. Existe mucha evidencia científica que defiende ayunar durante cortos períodos de tiempo por sus efectos beneficiosos sobre la salud. Aunque también argumenta que ayunar durante demasiado tiempo (más de 3 días) tiene efectos muy negativos también. Por lo tanto, como siempre recomiendo, contexto por favor.
Normalmente, se suele criticar mucho el AI porque se suele decir que si no le das al cuerpo alimento de forma continua, entra en lo que algunos llaman “modo supervivencia”, donde se
Ralentiza el metabolismo y el cuerpo empieza a usar las proteínas del músculo como energía a un ritmo desenfrenado porque se cree que escasea el alimento.
Os puedo confirmar desde ya que no habríamos llegado hasta nuestros días como especie si esto fuera cierto. Más que nada porque el cuerpo humano no entra en “modo supervivencia” tan temprano, sino que tarda días en llegar a esos extremos.
¿Funciona verdaderamente para la pérdida de grasa?
Mientras que desde algunas fuentes se afirma que el AI puede ser una forma segura y saludable de eliminar el exceso de peso, otras lo descartan como ineficaz e insostenible. Pero, ¿quién lleva la razón?
Muchos estudios ya nos muestran que el AI puede favorecer la pérdida de peso a través de varios mecanismos. En primer lugar, el simple hecho de restringir el número de comidas que se hacen a lo largo del día a un período de tiempo más corto puede disminuir el consumo total de calorías, así como la ingesta de “snacks” poco saludables que la persona hace durante el día. Este mecanismo podría ayudar a perder peso generando un déficit energético no voluntario.
También se ha demostrado que períodos cortos de ayuno pueden ayudar a “acelerar” el metabolismo, debido a un aumento de los niveles de noradrenalina (una hormona y neurotransmisor del cerebro). Además, este proceso también está asociado a una disminución de los los niveles de insulina, que podría favorecer la oxidación de ácidos grasos.
Por último, algunas investigaciones muestran que el AI podría ayudarnos a preservar la masa muscular de forma más eficiente que haciendo un déficit calórico convencional.
Si veo que interesa mucho este tema, hablaré en mayor profundidad sobre el Ayuno Intermitente en próximos artículos, centrándome en otros aspectos como: los tipos de AI, los beneficios y contraindicaciones, para qué tipo de personas es más recomendable…
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