Cuando se habla de tonificación corporal pensando en lucir una mejor silueta en verano, el trabajo de glúteos ocupa un lugar protagonista, especialmente entre las mujeres.
Pero, aunque principalmente pensamos en esta parte del cuerpo en términos estéticos, no está de más recordar su papel clave en la estabilidad pélvica, la salud lumbar y la eficiencia de muchos movimientos que realizamos a diario.
Por eso, realizar durante todo el año un entrenamiento que contenga ejercicios específicos de glúteos es importante ya que permite ganar firmeza, fuerza y control neuromuscular.
En este contexto, la patada de glúteo es uno de los ejercicios más utilizados para activar y desarrollar esta musculatura. La duda habitual surge pronto: ¿es más eficaz realizarla con máquina de poleas o en cuadrupedia?
La patada de glúteo: qué es y cómo se ejecuta
La patada de glúteo es un ejercicio de extensión de cadera y pierna cuyo principal objetivo es activar el glúteo mayor, aunque también intervienen el glúteo medio, los isquiotibiales y la musculatura estabilizadora del core. Consiste en llevar una pierna hacia atrás y arriba desde una posición inicial, manteniendo la pelvis estable y evitando compensaciones lumbares.
Puede realizarse en diferentes posiciones: de pie con máquina de polea, en cuadrupedia (cuatro patas) en el suelo, con gomas elásticas tanto de pie como en el suelo o incluso en máquinas guiadas para ejecutar el movimiento de manera más precisa.
Todas las variantes comparten la misma premisa técnica: control del movimiento, rango articular adecuado y activación consciente del glúteo. Ahora bien, la forma de ejecutarla condiciona tanto la intensidad como el tipo de estímulo muscular.
Patada de glúteo con máquina de poleas
Ventajas:
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- Permite poner una carga externa progresiva, fundamental para estimular la hipertrofia, mejorar el tono muscular y la ganancia de fuerza.
- Ofrece una resistencia constante durante todo el recorrido, algo difícil de lograr con el peso corporal.
- Facilita el control del volumen y la intensidad del entrenamiento.
Desventajas:
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- Una técnica deficiente o un exceso de peso puede provocar compensaciones lumbares que harán que no se ejecute bien el ejercicio.
- Menor implicación de la musculatura estabilizadora si el cuerpo está demasiado asistido.
Patada de glúteo en cuadrupedia
Ventajas:
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- Ideal para principiantes o fases iniciales de readaptación. También es perfecta cuando se retoma el entreno después de un tiempo como veíamos en el post anterior.
- Favorece la activación del core y la conciencia corporal.
- No necesita material, por lo que es fácilmente integrable en entrenamientos en casa.
Desventajas:
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- No usa cargas de peso, lo que dificulta progresar si el objetivo es ganar volumen o fuerza.
- Puede perder efectividad si no se ejecuta con una técnica muy precisa, además de que también puede lesionar la zona lumbar
- El estímulo muscular suele ser menor en deportistas entrenados.
¿Cuál elegir?
No existe una opción universalmente mejor. La elección depende de tu nivel, tus objetivos y el contexto del entrenamiento.
La patada de glúteo en cuadrupedia es excelente para aprender el gesto y activar correctamente el glúteo, mientras que la máquina de poleas resulta más eficaz cuando buscas progresión, firmeza y un estímulo mecánico mayor.
En muchos casos, la mejor estrategia es combinarlas dentro de una planificación bien estructurada. Si cuentas con los servicios de un entrenador fitness online (servicio que prestamos en Fitness & Coach)- te aconsejará cuál es más adecuada para ti, teniendo en cuenta que, si entrenas en casa, las opciones se reducen a la patada de glúteo en cuadrupedia o con gomas elásticas que también añaden un extra de dificultad al ejercicio para conseguir mayor progreso.
