Siempre nos referimos a enero como el mes de los comienzos y de las buenas intenciones, pero bien podríamos llamarlo también el “mes de las agujetas”.
Porque, por un lado, están quienes practican alguna actividad física de forma habitual y que ahora regresan a sus rutinas deportivas tras el parón vacacional que supone la Navidad. Algunos han seguido activos, sí, pero la mayoría han pasado dos semanas sin entrenar.
Y por otro lado, están los que dicen “de este año no pasa” y tiene como buen propósito cuidarse más, empezar a practicar ejercicio, ir al gimnasio o retomar ese deporte que llevaba meses esperando en el cajón de las intenciones.
El resultado en ambos casos suele ser el mismo: músculos que protestan en forma de agujetas.
Las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés Delayed Onset Muscular Soreness), aparecen con especial facilidad cuando el cuerpo se enfrenta a un estímulo al que no está adaptado.
No suelen ser tan intensas tras volver a realizar ejercicios cardiovasculares moderados, pero sí son muy frecuentes después de rutinas de fuerza con peso, especialmente para quienes se inician en esta práctica o cuando se incluyen movimientos excéntricos (por ejemplo, el descenso de una sentadilla con peso).
Aunque son molestas, no son peligrosas y forman parte del proceso de adaptación muscular. La clave está en saber cómo gestionarlas y por eso hoy te traemos una serie de tips que sí funcionan para combatir las agujetas.
Consejos efectivos para combatir las agujetas
A continuación, te dejamos algunos tips que sí funcionan y que cuentan con respaldo científico y experiencia clínica en el ámbito del deporte y la fisiología del ejercicio para combatir las agujetas que seguro ya estás padeciendo:
1.- Progresión gradual de los tiempos y de la carga
El error más común en enero es querer recuperar el ritmo y retomar las mismas rutinas que se realizan antes de la pausa (esto para quienes entrenen). Es clave para todos, iniciados y experimentados, aumentar de forma progresiva tanto el tiempo como la intensidad, el volumen y el peso en el entrenamiento para permitir a los músculos que se adapten. Una adaptación muy progresiva, aunque los primeros entrenos sepan a poco, disminuye significativamente la aparición de agujetas severas.
2.- Calentamiento específico y bien estructurado
Un calentamiento adecuado, que incluya movilidad articular y activación muscular, prepara al tejido para el esfuerzo. No evita por completo las agujetas, pero sí atenúa su intensidad y mejora la respuesta muscular posterior. Recuerda que calentar y estirar son dos actos distintos y los dos igual de importantes. Si quieres recordar cómo calentar correctamente para combatir las agujetas, aquí te recordamos cómo hacerlo.
3.- Actividad ligera en días posteriores
El reposo absoluto no es la mejor opción si quieres evitar tener muchas agujetas. Caminar, pedalear suavemente o realizar movilidad activa favorece el riego sanguíneo y acelera los procesos de recuperación muscular.
4.- Hidratación y nutrición adecuadas
Mantener una correcta hidratación y asegurar una ingesta suficiente de proteínas y micronutrientes es esencial para la reparación muscular. Sin estos cimientos, la recuperación se ralentiza. Evidentemente, no es una fórmula mágica, pero cuando se trata de combatir las agujetas que surgen tras las primeras sesiones de ejercicio, existe una gran diferencia entre comer de forma sana dando prioridad a proteínas y nutrientes que comer de forma más saciante pero menos sana con carbohidratos, dulces o grasas.
5.- Sueño de calidad
Dormir bien no es un consejo genérico: durante el descanso nocturno se liberan hormonas clave para la regeneración muscular. De ahí que dormir poco o mal intensifica la sensación de dolor y hará que las agujetas duren más.
6.- Masaje, frío o calor según tolerancia
El masaje deportivo y la aplicación de frío o calor pueden aliviar el dolor subjetivo, aunque no eliminan el origen de las agujetas. Son herramientas útiles como complemento, no como solución única.
En definitiva, las agujetas no son un enemigo, sino una señal de adaptación. Escuchar al cuerpo, entrenar con cabeza y aplicar estos consejos te permitirá atravesar enero con menos molestias y más constancia.
Porque la verdadera victoria no es empezar fuerte, sino seguir entrenando cuando pasa el entusiasmo inicial. ¿Te has propuesto llevar una vida más saludable y practicar ejercicio? Si te está costando, lo mejor que puedes hacer es comenzar contratando un entrenador personal a domicilio en Madrid para que programe tus sesiones, te acompañe, supervise y motive. Y en Fitness & Coach tenemos los mejores entrenadores personales para ti, ¡llámanos!🏃♂️✨