En los últimos años, el hip thrust ha pasado de ser un ejercicio no especialmente popular a ocupar un lugar protagonista en salas de entrenamiento y centros deportivos.
Basta con observar cualquier gimnasio para comprobar cómo tanto hombres como mujeres, independientemente de su nivel, incorporan el llamado “empuje de cadera” a sus rutinas de entrenamiento.
Ya sea utilizando una máquina específica de hip thrust o ya sea apoyando la espalda en un banco o en un step para trabajar con una barra con peso, este movimiento se ha convertido en una auténtica tendencia. Pero ¿está justificado tanto entusiasmo? Pues hoy lo analizamos para valorar sus verdaderos beneficios fisiológicos.
Hip thrust: ¿en qué consiste este ejercicio?
El hip thrust es un ejercicio de fuerza orientado principalmente al desarrollo de la musculatura extensora de la cadera.
Su ejecución consiste en elevar la pelvis mediante una extensión de cadera, partiendo de una posición en la que la parte superior de la espalda se encuentra apoyada en un banco o superficie elevada, mientras los pies permanecen firmemente anclados al suelo.
Para realizarlo correctamente, debes colocar los omóplatos sobre la superficie de apoyo, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Desde esa posición inicial, empujas la cadera hacia arriba mediante la contracción de los glúteos, hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.
Es fundamental evitar la hiperextensión lumbar y mantener el core activado durante todo el movimiento. La fase excéntrica, al descender la cadera de forma controlada, también juega un papel clave en la eficacia del ejercicio.
¿Qué músculos se trabajan con el hip thrust?
En cuanto a la musculatura implicada, el principal protagonista es el glúteo mayor, considerado uno de los músculos más potentes del cuerpo humano.
Sin embargo, el hip thrust también activa de forma significativa los isquiotibiales, el glúteo medio y, en menor medida, los músculos del core y los aductores, que deben actuar como estabilizadores en este movimiento.
Beneficios de incluirlo en tu rutina
Los beneficios de incluir el hip thrust en una rutina de entrenamiento son amplios y están bien respaldados por la evidencia científica, por lo que el entusiasmo que gira en torno a este ejercicio está justificado. Entre ellos nos gustaría destacar:
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- Tiene una alta capacidad para activar el glúteo mayor, incluso por encima de ejercicios tradicionales como la sentadilla en determinados rangos de movimiento. Esto se traduce en mejoras en la fuerza, la potencia y la estética de la región glútea.
- Fortalece de forma adecuada la musculatura general del glúteo lo que contribuye a una mejor estabilidad lumbopélvica, algo que ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar y en las rodillas.
- Repercute positivamente en la práctica de otros ejercicios, siendo especialmente positivo para quienes practiquen el sprint, el salto o los cambios de dirección, convirtiéndolo en un ejercicio tan funcional como eficaz.
- Mejora el suelo pélvico y la musculatura implicada, contribuyendo a potenciar la estabilidad y el control de la zona pélvica.
Por todo ello, y como te decimos siempre, estamos ante un ejercicio muy positivo y con importantes beneficios siempre que se realice de forma correcta y con buena técnica.
La idoneidad de incluirlo en tu programa de entrenamiento es mejor que lo dejes en manos de tu preparador físico en Madrid que, en función de tu condición física y de tus objetivos, te aconsejará comenzar a practicarlo y te explicará la modalidad que más te conviene.
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