La alimentación desempeña un papel clave en el rendimiento deportivo y en la recuperación muscular, de ahí que para nosotros sea tan importante poder prestar un servicio conjunto y complementario de entrenador personal y nutricionista en Madrid.
Un profesional que te preste un servicio así te ayudará a ajustar mucho mejor los macronutrientes (ajustar proteínas, grasas y carbohidratos) al tipo de entrenamiento que realices, optimizando la energía y contribuyendo a una mejor regeneración de tu tejido muscular. ¿Te interesa este tema? Pues a continuación te damos unas pinceladas para que tengas claros algunos aspectos básicos.
¿Qué papel juegan las proteínas, grasas y carbohidratos en el entreno?
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- Proteínas: Son fundamentales para la regeneración y el crecimiento muscular. Aunque no son la principal fuente de energía, en déficit calórico también pueden ser utilizadas como combustible. Un consumo adecuado es totalmente necesario ya que favorece la síntesis proteica y reduce el catabolismo.
- Grasas: Es una gran fuente de energía para realizar ejercicios de baja a moderada intensidad y para la regulación hormonal. No deben eliminarse de la dieta aunque gocen de mala fama ya que hablamos de grasas “buenas”, es decir, las que aportan ácidos grasos esenciales que contribuyen al transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el organismo, especialmente en ejercicios de alta intensidad y resistencia. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Un adecuado consumo de carbohidratos evita la fatiga temprana y mejora el rendimiento.
¿Cómo distribuir cada grupo en función de tu entrenamiento?
1.- Entrenamientos de fuerza:
Tanto en los entrenos de deportistas profesionales como en los entrenos de fuerza más moderados en los que se busca mejorar la tonificación general de los grupos musculares, es importante ajustar proteínas, grasas y carbohidratos de la siguiente manera: 40-50 % carbohidratos; 25-35 % proteínas y 20-30 % grasas.
Aquí debes tener en cuenta que el macronutriente que más necesitas son las proteínas para conseguir una buena recuperación muscular, priorizando el consumo de proteínas magras (pollo, pescado, huevos), seguido de carbohidratos complejos (arroz, quinoa) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).
2.- Entrenamiento de resistencia:
Las personas que entrenan para realizar maratones o, en general, carrera, ciclismo o natación de fondo deberán distribuir la ingesta de macronutrientes de la siguiente forma aproximada: 50-65 % carbohidratos; 15-25 % proteínas y 25-35 % grasas.
En estos casos, es importante ingerir una buena dosis de carbohidratos que aporten energía para afrontar ese tipo de entrenamiento que es duro y se prolonga mucho en el tiempo (pasta, patata, frutas).
3.- Entrenamiento a intervalos:
Algunos planes de entrenamiento como los que se desarrollan en crossfit o los entrenamientos HIIT o Tábata tienen picos de intensidad que se benefician de la siguiente distribución de macronutrientes: 5-55% carbohidratos; 20-30% proteínas y 20-30% grasas.
Si practicas crossfit o entrenas por intervalos te recomendamos que repartas la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos de tal forma que priorices los carbohidratos de energía sostenida (avena, legumbres), proteínas de calidad y grasas saludables.
En esta aproximación sobre cómo ajustar proteínas, grasas y carbohidratos debes tener presente que aspectos personales como el estilo de vida, la edad, el sexo… son determinantes. Y lo son tanto para establecer el tipo de entrenamiento que más te conviene en función de tus objetivos como también las pautas nutricionales que mejor lo complementan. Por suerte, eso puedes dejarlo de la mano del equipo de Fitness & Coach.