Faltan 4 semanas para la llegada del verano, y en Fitness & Coach queremos ayudarte a alcanzar un estado de forma física óptimo para el comienzo de tus vacaciones.
Con esto no queremos decir que vas a transformar tu cuerpo en 4 semanas, pero si no has realizado actividad física o llevas tiempo entrenando, estos entrenamientos pueden ser de gran ayuda para cuando decidas entrenar en la playa o en la montaña.
Cada semana, vamos a proponerte un circuito de entrenamiento full body en el que vas a trabajar todos los grupos musculares con ejercicios de fuerza y además añadiremos algunos ejercicios cardiovasculares para aumentar tu gasto calórico.
La duración del entrenamiento no debe superar los 35-40 minutos, es decir, debes realizarlo a una intensidad alta y evitar los descansos demasiado prolongados, salvo excepciones de contar con una fatiga elevada que no te permita continuar con el nivel del entrenamiento.
El entrenamiento es conveniente hacerlo con una frecuencia de 2/3 veces por semana para que tu cuerpo se adapte a los ejercicios propuestos.
Estos son los 8 ejercicios que te proponemos para esta primera semana. ¿Estás preparad@? Comenzamos…
1º- Remo Gyronda. (15 repeticiones)
Este ejercicio es imprescindible a la hora de ejercitar tu espalda. Realiza el movimiento en todo su recorrido y añade una carga que te permita aguantar todas las repeticiones marcadas sin perjudicar a tu técnica.
2º- Plancha runner. (30″)
Con este ejercicio vas a activar tus pulsaciones y además vas a ejercitar toda tu zona central. La coordinación va a tener un papel fundamental en este ejercicio tan cañero.
3º- Flexiones manos arriba. (15 repeticiones)
Tienes dos opciones: apoyar las rodillas o mantenerlas estiradas. La clave de este ejercicio es, que para asegurarte de que realizas el movimiento en todo su recorrido, debes apoyar todo tu cuerpo en el suelo y despegar las manos para que cada repetición sume.
4º- Burpee con salto frontal. (10 repeticiones)
En el primer entrenamiento no puede faltar el ejercicio estrella, pero no te preocupes, te damos dos opciones por si tu nivel inicial todavía no te permite hacerlo en su totalidad. La primera de ellas, es realizar el ejercicio sin que tu pecho toque el suelo y sin que tus codos se flexionen. Y la segunda, hacer el burpee completo.
5º Lunch o zancada. (15 repeticiones/lado)
Este ejercicio es unilateral, o lo que es lo mismo, vas a trabajar ambas piernas en diferentes series. La técnica es muy importante, ya que si no se respeta, corremos el riesgo de hacernos daño o lesionarnos a largo plazo.
6º Abdominales en “V”. (15 repeticiones)
Una vez tumbados boca arriba, toca las puntas de tus pies con las manos manteniendo en tensión tu abdomen.
7º- Fondos de tríceps en banco. (15 repeticiones)
Este músculo, es el más ansiado a la hora de tonificar los brazos. Vas a trabajar con tu propio peso corporal y lo más importante es que pegues tu espalda al banco y tus manos al cuerpo para poder aislar el tríceps.
8º- Sentadilla Challenge. (Máximo tiempo posible)
En el último ejercicio, te proponemos un reto: aguanta el mayor tiempo posible realizando una sentadilla isométrica.
Apoya tu espalda en la pared, y aguanta en esa posición hasta que te ardan las piernas y no puedas más.
Cuando hayas finalizado todos los ejercicios, vuelve a realizar 2 vueltas más a todo el circuito.
Si realizas este entrenamiento los días anteriormente señalados, podrás ir superando poco a poco tus marcas. De esta forma, no hay excusas para no entrenar. Cárgate de motivación y compártenos tu entrenamiento en Instagram (fitandcoach)
