El walking lunge se ha convertido en el ejercicio físico de moda -a pesar de ser un clásico- para tonificar y transformar eficazmente la musculatura de las piernas.
Muy utilizado por entrenadores personales en programas de acondicionamiento general, este ejercicio consigue combinar un trabajo de fuerza con un trabajo de estabilidad y un trabajo cardiovascular en un solo movimiento, de ahí que resulte tan eficiente cuando se trata de tonificar, esculpir, fortalecer y mejorar el estado de las piernas.
¿Sabes de qué ejercicio te hablamos? Si no es así, presta atención a este post en el que te explicamos en qué consiste, cómo ejecutarlo correctamente, el material más adecuado para practicarlo y los beneficios que aporta para que puedas incorporarlo de forma segura y progresiva en tus entrenamientos.
¿Qué es el walking lunge? ¿En qué consiste exactamente?
El walking lunge es una variante dinámica y con peso de la zancada para trabajar las piernas.
En cada paso largo (zancada) se va alternando cada pierna, manteniendo el torso totalmente recto y realizando una flexión de la cadera y de la rodilla adelantada para que el cuerpo baje hasta que el muslo adelantado quede paralelo al suelo o hasta que ambas rodillas formen un ángulo de unos 90 º
El hecho de que la posición, en vez de ser estática, sea dinámica requiere un mayor control postural, lo que también contribuye a trabajar el core. La continuidad del gesto hace que este ejercicio se convierta en una serie fluida de impulsos y desaceleraciones que requiere fuerza, estabilidad y coordinación, de ahí que resulte tan completo.
Ejecución correcta del walking lunge
1.- Posición inicial: torso erguido, core activado y mirada al frente.
2.- Paso amplio y controlado: da una zancada hacia delante lo suficientemente amplia para que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
3.- Descenso y estabilidad: baja hasta aproximadamente 90° la rodilla delantera, manteniendo la trasera cercana al suelo sin apoyarla.
4.- Impulso y transición: empuja con la pierna delantera para avanzar y llevar la otra pierna hacia delante, repitiendo el patrón.
Es importante cuidar mucho la ejecución del movimiento. Por ejemplo, debes evitar inclinar el tronco hacia adelante, cuidar la alineación rodilla-tobillo y respirar de forma rítmica. Nuestro consejo como entrenadores personales es que comiences sin carga hasta dominar la técnica y que realices el movimiento frente a un espejo o con supervisión para pulir la mecánica.
¿Cuánto peso y con qué material?
El walking lunge puede practicarse solo con el peso corporal, pero resulta más efectivo cuando se añade un peso que debe ser siempre controlado. Aquí no podemos recomendarte una cantidad de kilos, ya que dependerá de tu condición física y de tus objetivos.
Lo importante es que el peso y el tipo de material que utilices no boicotee la técnica. Puedes utilizar varios tipos de material, aunque las opciones más recomendadas son:
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- Dos mancuernas, una en cada mano.
- Una barra con discos de peso sobre los hombros.
- Unas pesas rusas en posición racked.
- Un saco sobre los hombros.
- Una pesa en forma de disco sujetada a la altura del pecho por ambos brazos (más incómodo, puede afectar negativamente en la buena ejecución del ejercicio).
También puede realizarse en espacio reducido con zancadas inversas o en máquina Smith para control adicional. Es importante que el calzado ofrezca buena estabilidad y tenga suela adherente para mejorar la seguridad.
Beneficios del walking lunge
Se ha demostrado que el walking lunge es uno de los ejercicios más completos para trabajar las piernas, aunque su efectividad no se reduce solo a esta parte: sus efectos se dejan notar en otras partes del cuerpo, de los brazos al core. Entre sus principales beneficios destacan:
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- Trabaja cuádriceps, glúteo mayor y el complejo isquiotibial.
- Mejora la estabilidad de cadera y rodillas y potencia la coordinación bilateral.
- Corrige asimetrías, aumenta la capacidad de desplazamiento funcional y eleva el gasto energético por la estabilización demandada.
- Al poder progresar metiendo más carga, dando más longitud a la zancada o aumentando el número de repeticiones, es un ejercicio muy versátil tanto para mejorar la tonificación como la fuerza. Además, su progresión moderada minimiza el riesgo de lesión.
Incorporar el walking lunge progresivamente solo aporta beneficios. Desde Fitness & Coach te recomendamos comenzar sin carga, priorizar la técnica e ir añadiendo carga o variaciones cuando el control del ejercicio sea óptimo.
Es, sin duda, un ejercicio que, bien ejecutado, cambiará tus piernas para siempre, de ahí que lo incluyamos en muchas rutinas que diseñamos para los clientes que acuden a nosotros buscando un entrenador personal en Madrid a precios competitivos.