Septiembre es el mes por excelencia de los nuevos propósitos y de la organización de horarios. Y una intención bastante habitual en esta época es retomar el entrenamiento deportivo que, en muchos casos, ha quedado aparcado desde el comienzo del verano.
El problema aparece cuando la vuelta a la rutina deja poco margen entre trabajo, familia, vuelta al cole y a la oficina… Es aquí donde entra en escena el llamado weekend warrior, una forma de organizar la actividad física que concentra buena parte del ejercicio semanal en uno o dos días, normalmente, el fin de semana.
¿Puede ser una buena estrategia para recuperar la actividad después del verano? Puede serlo, sobre todo si se plantea como una forma de volver progresivamente y no como una excusa para no entrenar a diario y darse una paliza solo el sábado.
¿Qué es el llamado weekend warrior?
El término hace referencia a concentrar la mayor parte de la actividad física semanal en una o dos jornadas, normalmente durante el fin de semana.
En la literatura científica, una definición habitual considera weekend warrior a quien realiza al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, concentrados en uno o dos días.
No se trata, por tanto, de entrenar exclusivamente cuando sobra tiempo ni de convertir el sábado en una maratón deportiva. La clave está en alcanzar un volumen semanal de actividad saludable, aunque su distribución sea concentrada en uno o dos días.
¿Cómo surge esta tendencia y qué dice la evidencia científica?
El concepto nació para describir una realidad bastante reconocible: personas con poco tiempo entre semana que aprovechan los días libres, normalmente fines de semana, para practicar deporte durante períodos más largos. De hecho, la falta de tiempo se ha identificado como una de las principales barreras para realizar actividad física.
La evidencia disponible resulta especialmente interesante. Diferentes estudios han observado que las personas que concentran la actividad física en uno o dos días pueden presentar beneficios para la salud comparables a quienes distribuyen una cantidad similar de ejercicio durante toda la semana. La clave está, por tanto, en cuánto se entrena a la semana en total y no en los días en los que se organiza ese entrenamiento.
Eso sí, hablamos de estudios muy limitados. Además, las recomendaciones de la OMS siguen siendo realizar actividad física de forma regular varios días a la semana y acumular entre 150 y 300 minutos semanales de intensidad moderada, o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa.
Una opción para volver gradualmente a entrenar en septiembre
Precisamente por eso, el weekend warrior puede tener sentido como estrategia de transición para retomar el entrenamiento en septiembre.
Después de varias semanas de menor actividad, empezar con una o dos sesiones semanales permite recuperar sensaciones, volver a incorporar el ejercicio a la rutina y comprobar cómo responde el cuerpo antes de aumentar progresivamente la frecuencia.
La clave está en no confundir concentración con intensidad descontrolada. Pasar de varias semanas de inactividad a entrenamientos largos y exigentes puede aumentar el riesgo de molestias y lesiones, especialmente si se incrementa de golpe volumen, intensidad y duración.
Por eso, mantener este formato durante las primeras semanas de septiembre puede ser razonable, pero no necesariamente debería convertirse en la estrategia definitiva durante todo el año. A medida que la rutina se estabilice, introducir sesiones más frecuentes permite repartir mejor la carga y construir una práctica deportiva más sostenible.
En definitiva
Septiembre no exige recuperar en dos semanas todo lo que se perdió en verano, sino retomar la actividad de forma progresiva para garantizar una buena evolución, segura y sin lesiones. En este sentido, el weekend warrior puede ser un buen punto de partida, siempre que exista una progresión adecuada.
Y para encontrar ese equilibrio entre tiempo disponible, objetivos y carga de entrenamiento, contar con el asesoramiento y el acompañamiento de un entrenador personal puede marcar la diferencia entre volver a entrenar y volver a entrenar bien.
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Este septiembre, ¡te esperamos en Fitness & Coach!