Si tuviéramos que elegir aquellos ejercicios que destacan por su eficacia y versatilidad, sin duda, el peso muerto sería uno de ellos.
Considerado un movimiento fundamental dentro de cualquier rutina bien estructurada, este ejercicio no solo es clave para el desarrollo y la tonificación de la espalda, sino que también activa múltiples grupos musculares, convirtiéndose en una herramienta imprescindible para ganar fuerza, mejorar la postura y prevenir lesiones. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, es esencial conocer su técnica correcta y las distintas variantes que existen.
¿Cómo es el ejercicio denominado peso muerto?
El peso muerto es un ejercicio de tracción que consiste en levantar un peso desde el suelo hasta la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta en todo momento.
Se trabaja principalmente con una barra cargada con discos, aunque existen variantes con mancuernas, con pesas rusas o kettlebells o incluso con bandas de resistencia.
Su nombre proviene del hecho de que se parte desde una posición de reposo (el peso “muerto” en el suelo) y no de un impulso o rebote. Está orientado a trabajar, fundamentalmente, la espalda, tanto la zona lumbar como dorsal, contribuyendo también a la tonificación de glúteos, bíceps, hombros, core…
Postura correcta para practicarlo de forma segura
La técnica del peso muerto exige una postura muy controlada para evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar. En todo caso, no tendrás ningún problema a la hora de ejecutar este ejercicio si forma parte de la rutina que te ha diseñado nuestro entrenador personal y nutricionista en Madrid, ya que te enseñará a realizarlo de forma correcta y vigilará tu postura para que no sufras tirones que te causen una lesión.
El movimiento comienza con los pies separados al ancho de los hombros y las caderas, la barra colocada cerca de las tibias, el agarre ligeramente más ancho que las rodillas y la espalda completamente recta.
Es fundamental activar el core, mantener la mirada al frente y elevar el peso utilizando principalmente las piernas y los glúteos, sin curvar la espalda. La fase excéntrica (al bajar el peso) debe ejecutarse de forma controlada.
¿Con barra o con mancuernas?
La variante de peso muerto con barra es la más tradicional y permite movilizar una mayor carga, por lo que suele ser la preferida en rutinas enfocadas en la fuerza y la hipertrofia.
Las mancuernas, en cambio, ofrecen mayor libertad de movimiento y menor carga, lo que puede ser útil para principiantes, personas en rehabilitación o como complemento en sesiones de mayor volumen.
Beneficios de incluir el peso muerto en tu rutina
Incorporar el peso muerto a tu rutina de entrenamiento trae múltiples beneficios:
- Trabaja toda la cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales y trapecios)
- Mejora la fuerza funcional y la coordinación intermuscular
- Aumenta la capacidad de levantar cargas pesadas de forma segura
- Contribuye a estabilizar el core
- Fortalece la zona lumbar
- Corrige desequilibrios posturales
A largo plazo, este ejercicio mejora el rendimiento general, tanto en el gimnasio como en actividades cotidianas.
Ejecutado con técnica adecuada y progresión responsable, el peso muerto es uno de los ejercicios más completos y eficaces que puedes realizar, ¡en Fitness & Coach somos muy fans!