En la planificación de cualquier rutina deportiva es habitual encontrar ejercicios dirigidos a trabajar los grandes grupos musculares como piernas, glúteos, brazos, espalda o core. Sin embargo, rara vez se incluyen ejercicios específicos para trabajar una de las zonas del cuerpo más esenciales e imprescindibles para llevar una vida autónoma y funcional: tobillos y pies.
A pesar de ser la base sobre la que descansa todo el peso del cuerpo y el punto de apoyo de, prácticamente, todos los movimientos que realizamos, esta zona sigue siendo la gran olvidada en el entrenamiento físico general. ¿Quieres saber por qué deberías prestarles atención e incluir ejercicios para fortalecer tobillos y pies? Hoy te lo contamos en este nuevo post.
Motivos por los que debes fortalecer tobillos y pies
Tener unos tobillos y unos pies sanos es algo que damos por hecho cuando no debería ser así. Cuidarlos y fortalecernos no solo te garantiza la estabilidad en todas las acciones que realizas a lo largo del día, sino que también te evitará muchas lesiones.
Aquí tienes tres motivos por los que deberías fortalecer tobillos y pies:
1.- Unos tobillos fuertes y una musculatura plantar tonificada son claves para mantener un buen equilibrio, mejorar la postura corporal, facilitar la movilidad articular y absorber adecuadamente los impactos. De hecho, la debilidad en esta zona puede ser la causa de esguinces recurrentes, caídas tontas, fascitis plantar o problemas en la cadena muscular ascendente (rodillas, caderas o columna lumbar).
2.- Tanto en la práctica de deporte como en la vida cotidiana, contar con una buena propiocepción (capacidad de percibir la posición del cuerpo) en tobillos y pies puede marcar la diferencia entre un movimiento eficiente y uno que acabe en lesión.
3.- Fortalecer tobillos y pies también mejora el rendimiento deportivo, ya que optimiza la transferencia de fuerza y la respuesta neuromuscular durante la actividad física. Si tus tobillos y tus pies no están en buen estado es imposible que realices un entreno eficiente.
Ejercicios recomendados para trabajar tobillos y pies
- Caminar de puntillas y talones: alternar caminatas cortas sobre la punta de los pies y luego sobre los talones activa los músculos intrínsecos del pie y fortalece el tobillo.
- Elevaciones de talón: subir y bajar lentamente sobre la punta de los pies mejora la fuerza y la resistencia del tendón de Aquiles.
- Equilibrio en una pierna: mantener el equilibrio sobre un solo pie, primero con los ojos abiertos y luego cerrados, entrena la propiocepción. Alterna ambos pies.
- Uso de bandas elásticas: realizar flexión, extensión y movimientos circulares del tobillo con resistencia ayuda a tonificar los músculos estabilizadores.
- Ejercicios con pelota: enrollar una pelota pequeña con la planta del pie o recoger objetos con los dedos fortalece la musculatura intrínseca plantar.
Incluir estos ejercicios en tu rutina no solo refuerza una zona vital, sino que optimiza todo el sistema locomotor. Entrenar para fortalecer tobillos y pies es una forma de mejorar la salud, el rendimiento y la prevención de lesiones a largo plazo. Sin duda, lo mejor que puedes hacer para prevenir muchos dolores articulares, esguinces, torceduras…
Y no solo debes entrenar esta parte tan importante de tu cuerpo, sino que es fundamental realizar ejercicios específicos de calentamiento previo y estiramiento posterior a la práctica deportiva, sobre todo, si has realizado actividades de gran impacto como el running.
Por suerte, si entrenas con uno de los preparadores físicos de Fitness & Coach, ya sabrás la importancia de todo esto que te estamos contando, ya que tenemos muy presente todas las partes del cuerpo y, en especial, aquellas que resultan más funcionales para la vida diaria.
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