Aunque en este artículo ya te habíamos dado unos consejos básicos para iniciarte en el apasionante mundo del running, hoy queremos hacer hincapié en una parte fundamental: los estiramientos finales. Porque aunque todos sabemos que se deben realizar para evitar lesiones y conseguir una mejor recuperación física después del ejercicio, cada disciplina tiene unos específicos y hoy vamos a ver qué estiramientos debes hacer después de correr.
¿Cuándo realizar los estiramientos después de correr?
Como te decíamos, los estiramientos son claves para devolver a los grupos musculares el tono que tenían al comienzo de cualquier actividad deportiva. Además, contribuyen a aumentar el rango de movilidad articular, a reducir posibles contracturas o lesiones y a aumentar el rendimiento deportivo. ¿Pero cuándo deben hacerse?
En el caso del running, lo ideal es hacerlos “en caliente” cuando termines de correr, ya que tanto músculos como fibras y tendones podrán manipularse mejor y estirarse de forma correcta. Si esperas un tiempo a estirar, lo normal es que los músculos estén fríos y menos flexibles, lo que puede llegar a causar dolor e incluso desgarros.
Sí es cierto que cuando se ha realizado una actividad muy intensa, por ejemplo, correr un maratón, es aconsejable estirar al finalizar la prueba y pasado un tiempo después, aunque para ello tendrás que volver a calentar tu cuerpo para garantizar una segunda fase de estiramiento seguro y efectivo.
¿Y qué estiramientos debes hacer después de correr?
Pues vamos a centrarnos en los cuatro estiramientos que consideramos más básicos después de realizar un entrenamiento o una prueba de running:
1.- Cuádriceps:
Es una de las partes de tu cuerpo que más se resiente cuando practicas running, de ahí que debas estirarlos profundamente. Deja caer la cadera hacia atrás y sujeta la puntera de un pie con la mano contraria para llevarlo hacia el glúteo, procurando siempre que la rodilla apunte hacia el suelo. Mientras lo hagas, contrae la musculatura del abdomen.
2.- Isquiotibiales y gemelos:
Otro de los estiramientos después de correr que no pueden faltar. Y la mejor forma de hacerlo es colocar el talón de una pierna elevada a cierta altura, la suficiente para que se forme un ángulo de 90º con la pierna que está en el suelo. Lleva tu tronco hacia al pie en alto para tirar de él, manteniendo siempre la mirada al frente, como también deben estar las piernas.
3.- Psoas ilíaco:
El psoas ilíaco se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y tiende a acortarse cuando se practica running, lo que puede causar dolores lumbares posteriores. Para estirarlo, adelanta una pierna y flexiona la rodilla en un ángulo de 90º. Extiende la otra pierna hacia atrás, hasta que la rodilla toque el suelo. Ayúdate de las manos si lo necesitas para mantener el equilibrio.
4.- Rotador externo de cadera:
Para finalizar los estiramientos que debes hacer después de correr, presta atención a la cadera, ya que es crucial en esta actividad y se resiente notablemente. Para estirarla, siéntate en el suelo con una pierna en extensión, flexiona la otra y crúzala, hasta colocar el pie al lado de la cara externa de la que tienes estirada. En esa postura, coloca el brazo contrario en extensión contra el suelo y procura hacer girar el tronco todo lo que sea posible, siempre en tandas de 5-10 segundo e intentando ampliar el rango de rotación pero sin hacer rebotes ni forzar más de la cuenta.
Como señalamos, los estiramientos son cruciales para evitar lesiones posteriores y más cuando se practica una actividad de gran impacto en piernas y espalda como es el running. Si acudes a nosotros porque buscas un entrenador personal a domicilio en Madrid, ten por seguro que los estiramientos forman una parte muy importante de nuestros programas y rutinas, y los realizaremos siempre contigo para acompañarte, guiarte y supervisar que los realizas correctamente.
