Hoy queremos hablaros sobre la molécula que mueve el mundo moderno y que se incluye entre los suplementos más conocidos y con mayor evidencia científica del mercado en cuanto a salud, rendimiento deportivo y quema de grasa. Nos estamos refiriendo a la cafeína.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante ampliamente utilizado en todo el mundo presente en el café, el té, el cacao, el guaraná y la yerba mate, pero también suele añadirse a refrescos, bebidas energéticas y suplementos para el control de peso.
La cafeína actúa como antagonista de los receptores de la adenosina. Esta adenosina es un neurotransmisor que se segrega en el cuerpo humano y que inhibe el sistema nervioso central (SNC). Por tanto, para lograr el efecto estimulante del SNC, la cafeína bloquea la actividad de los receptores de adenosina, retrasando la aparición de sueño y fatiga.
Mecanismos de actuación
La cafeína posee muchos efectos y entre los más estudiados destacamos los siguientes:
- Estimula el SNC. La cafeína incrementa la producción de dopamina y adrenalina, lo que se traduce en una mejora de la sensación de alerta y vigilia, del rendimiento cognitivo y del umbral del esfuerzo y una reducción de la fatiga.
- Estimula el sistema muscular. El consumo de cafeína mejora el reclutamiento de las unidades motoras del músculo que, a su vez, implica una mayor activación muscular. Este efecto repercute en una disminución del dolor muscular y en un aumento de la potencia muscular, del volumen de trabajo y de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Es decir, se produce un incremento del rendimiento deportivo.
- Estimula los sistemas energéticos. La cafeína facilita la movilización de los ácidos grasos, incrementando su oxidación durante la práctica de ejercicio físico.
Dosis recomendada
Según la evidencia científica, la dosis recomendada es entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal. Por ejemplo, para una persona de 80 kilos supondría entre 240 y 480mg de cafeína. Lo ideal sería empezar siempre desde el rango inferior, en función de la tolerancia de cada persona, hasta encontrar su dosis óptima. Ya que habrá personas que sean muy sensibles, pudiendo notar una estimulación excesiva e incluyo problemas gastrointestinales. Mientras que otras personas necesitarán incrementar la dosis por su elevado grado de tolerancia a la misma.
Ahora bien, hasta 500 mg de cafeína se consideran seguros (lo que equivale a 5 tazas de café aproximadamente), pero en ningún caso recomendamos usar dosis de más de 600mg de forma continua, ya que puede causar problemas a nivel del SNC, digestivo, excretor, circulatorio, esquelético y muscular, ocasionando temblores, irritabilidad, aumento de la presión arterial o alteración del sueño.
Respecto al momento de la ingesta, lo ideal sería tomar la cafeína 30-45 minutos antes de la actividad que vayamos a realizar, siendo más rápido el tiempo de absorción si se toma café en lugar de pastillas de cafeína.
Tolerancia
Si se consume cafeína con demasiada frecuencia, nuestro organismo tiende a crear tolerancia a ella. Esto se debe a que se crean más receptores de adenosina y, para lograr el mismo efecto, necesitamos incrementar la dosis.
Digamos que no existe un protocolo predefinido para minimizar estas adaptaciones. Sin embargo, se recomienda realizar una descarga de cafeína cada 2-3 meses. ¿Cómo hacerlo? Simplemente dejando de tomar café durante 10-15 días. Una forma de hacer el proceso más llevadero es tomando café descafeinado. Mantiene la mayoría de beneficios del café, pero engañas a tu cerebro con el efecto placebo.
Esperamos que ahora ya sepáis un poco más sobre esta fantástica ayuda ergogénica, la cafeína.
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