Si practicas running de forma habitual, es probable que hayas escuchado los términos supinador y pronador, dos conceptos clave que describen la forma en que tus pies impactan contra el suelo al correr.
Aunque puedan parecer detalles menores, en realidad, este aspecto influye de manera directa en la eficiencia de tu zancada, en la prevención de lesiones y en la elección del calzado más adecuado. Por eso, comprender tu tipo de pisada es fundamental para mejorar tu rendimiento y cuidar tu salud articular.
Y hoy, te vamos a contar las diferencias entre supinador y pronador, además de darte unos consejos prácticos en función de si perteneces a un grupo de corredores o al otro.
Diferencias entre ser supinador y pronador
La pronación es el movimiento natural del pie hacia dentro tras el impacto del talón en el suelo. La mayoría de los corredores presentan una pronación moderada, que actúa como un amortiguador natural. Sin embargo, cuando esta pronación es excesiva puede causar un desgaste irregular del calzado, además de inestabilidad y lesiones.
La supinación, por el contrario, ocurre cuando el pie gira hacia fuera tras el impacto. Es menos frecuente y suele asociarse a pies más rígidos o con arcos muy marcados. Este tipo de pisada reduce la capacidad de absorción de impactos, lo que puede incrementar la carga sobre tobillos, rodillas y caderas.
Cómo afecta a tu forma de correr
Tanto la supinación como la sobrepronación alteran la biomecánica de carrera de las personas que practican running, generando compensaciones musculares que a largo plazo pueden provocar lesiones.
Los pronadores tienden a desarrollar problemas como fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial o dolor en las rodillas. Los supinadores, en cambio, presentan más riesgo de esguinces, fracturas por sobrecarga o tendinopatías.
Consejos deportivos si eres supinador o pronador
Para pronadores: es clave usar zapatillas con control de estabilidad o soporte, que limiten el exceso de giro hacia dentro. Los ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del pie, tobillo y cadera también ayudan a mejorar la alineación. Incluir estiramientos para el sóleo y los isquiotibiales es igualmente recomendable.
Para supinadores: se deben buscar zapatillas con buena amortiguación, especialmente en la zona externa del talón y la parte media del pie. Evita modelos demasiado rígidos o planos. El trabajo de fuerza debe centrarse en estabilizadores del tobillo y glúteo medio, así como en ejercicios que mejoren la movilidad del pie. Estirar el tendón de Aquiles y los peroneos puede contribuir a reducir tensiones innecesarias.
En todos los casos, una valoración biomecánica profesional es la mejor herramienta para conocer con precisión tu tipo de pisada y prevenir lesiones, además de contar con el asesoramiento de un entrenador personal a domicilio en Madrid que te acompañe en tus entrenos en el exterior, como es el caso del servicio que prestamos los entrenadores de Fitness & Coach.
Ajustar la técnica de carrera, el calzado y el entrenamiento en función de tu pisada es una forma directa de cuidar tu salud y rendimiento deportivo.