¡Saludos desde Fitness & Coach! Como cada semana, tratamos de traeros pequeños consejos o aclaraciones para mejorar vuestra calidad de vida. Hoy queremos hablaros de un tema de enorme trascendencia, sobre todo en mujeres embarazadas o en situación de posparto. Hablaremos sobre el suelo pélvico y cómo mejorar su funcionalidad a través de los conocidos ejercicios de “Kegel”.
¿Qué es el suelo pélvico? (Drake et al., 2013)
La parte inferior del abdomen está constituida por la pelvis, la cual aparece en forma conoidal y está dividida por el estrecho superior en pelvis mayor o falsa y pelvis menor o verdadera. La pelvis femenina tiene varias diferencias morfológicas de la masculina, esto es debido a la función de gestación y especialmente a la del parto. Siendo así, más amplia, menos profunda (eje longitudinal más reducido) y el contorno es circular u ovalado, con respecto a la masculina.
En el caso de las mujeres, tras dar a luz, la estructura que más se ve implicada es la del suelo pélvico, cuyas funciones principales son: postural, de sostén y esfinteriana. También cumple un papel fundamental actuando como amortiguador y limitando la expansión de la masa visceral. Con el parto, la musculatura del suelo pélvico se debilita, lo que puede provocar falta de funcionalidad en el mismo, causando uno o varios síntomas que afectan negativamente al estilo de vida de las personas que lo padecen como: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales) y disfunciones sexuales.
¿Cómo evitarlo o, al menos, minimizar sus consecuencias?
Una de las mejores estrategias son los ejercicios de Kegel, que ayudan a fortalecer toda la estructura muscular. Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Doctor Arnold Kegel para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Hasta entonces las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución.
Los ejercicios de Kegel utilizan técnicas de contracción-relajación repetidas con periodos alternativos de descanso, combinados con la respiración. Además, está demostrado que mejoran la oxigenación de los tejidos perianales por la movilización de la musculatura y proporcionan fuerza y elasticidad a la musculatura voluntaria. El primer paso antes de realizar ejercicios de contracción de la musculatura del suelo pélvico es saber identificar dicha musculatura (Leitner et al., 2015).
La mejor manera de identificar la musculatura a contraer es intentar la detención del flujo de la orina durante una micción. Con la vejiga llena se debe permitir la salida de la orina de forma espontánea y una vez fluya contraer el músculo para detenerla de forma completa. Una vez identificado el músculo, es importante no realizar los ejercicios durante la micción.
Debido al estilo de vida actual, según Herbert (2010), existen muchas situaciones cotidianas que perjudican una correcta alineación corporal. La mayoría de las personas adoptan pautas posturales incorrectas que conllevan a una inestabilidad pélvica perjudicial para todo el complejo pelviano. Lo más común es adoptar un patrón de anteversión pélvica y debilidad de la musculatura glútea.
Realizar una rutina de ejercicios que incluya el hip thrust, glute bridge, abducción sentada con bandas de resistencia, peso muerto o sentadilla, proporcionará un aumento del tono muscular en los glúteos, los cuales ayudan en el soporte de la pelvis y aumentan la fuerza y estabilidad de la misma.
Ahora bien, teniendo en cuenta la evidencia científica (Morkved & Bo, 2014) sobre el componente biomecánico de la cintura pélvica, no solo debemos centrarnos en la musculatura glútea, sino que también debemos otorgarle una gran importancia a otros grupos musculares como el psoas ilíaco, el cuádriceps y los isquiosurales. Por esto mismo, será fundamental ser capaz de analizar los requerimientos individuales de cada persona de acuerdo a los problemas posturales que pueda presentar, para conseguir una correcta alineación de la pelvis.
¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel? (Leitner et al., 2015)
Hasta el dominio correcto de la técnica, se aconseja empezar tumbado con la espalda y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas. En principiantes, sería preferible mantener toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar, ya que en esta posición será más fácil aislar la musculatura de abdomen, abductores y glúteos para trabajar exclusivamente la musculatura del suelo pélvico. El ejercicio se basa en imaginar que “tiramos” de los músculos hacia arriba, manteniendo la contracción unos 5 segundos, relajando 10 segundos y repetir.
En niveles más avanzados, el objetivo será realizar el mismo ejercicio, pero manteniendo las curvaturas fisiológicas de la columna. Existen diferentes tipos de contracción (lenta, rápida, en onda o en ascensor), pero no es lo realmente importante, sino ser capaz de realizarlos sin que se note.
BIBLIOGRAFÍA
- Drake, R. L., Wayne-Vogl, A. & Mitchell, A. W. (2013). Anatomía Básica Gray. Elsevier.
- Herbert, J. (2010). The role of the pelvic floor muscles in core stability and bladder and bowel health. Sport Medicine, 46(10): 23-27.
- Leitner, M., Moser, H.,Taeymans, J., Kuhn, A., Radlinger, L. (2015). Pelvic floor muscle displacement during voluntary and involuntary activation in continent and incontinent women: a systematic review. International Urogynecoly Journal, 26: 1587–1598.
- Morkved S, Bo K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48: 299-310
- Pierce, H., Perry, L., Gallagher, R., Chiarelli, P. (2015). Pelvic floor health: a concept analysis. Journal of Advanced Nursing, 71(5): 991-1004.
