Las altas temperaturas de las últimas semanas resultan un tanto inusuales para esta época del año. Pero, por desgracia, y si no ponemos remedio, todo apunta a que será la tónica de los próximos tiempos en los que tendremos primaveras y otoños con climas más propios del verano. En estas circunstancias, saber cómo hidratarte, sobre todo cuando practicas ejercicio, resulta crucial para tu salud y para tu rendimiento.
Seguro que has oído en infinidad de ocasiones que, mientras practicas ejercicio físico, debes beber agua en traguitos cortos y espaciados, pero ¿a qué se debe esta afirmación? Si quieres saberlo, en este post te damos unas pautas de hidratación durante la práctica deportiva.
Pautas de hidratación mientras entrenas
El cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, y durante la actividad física se pierde a través del sudor, la respiración y la eliminación de líquidos. Por lo tanto, es esencial reponer los fluidos perdidos para evitar la deshidratación y sus consecuencias negativas, especialmente cuando el tiempo es caluroso y las temperaturas altas.
No mantener una buena hidratación mientras practicas deporte puede afectar al rendimiento, ya que incluso una deshidratación leve puede causar fatiga, disminución de la coordinación y un aumento en la percepción del esfuerzo.
Por eso, es importante tener claros algunos conceptos y seguir estas pautas de hidratación básicas para cualquier deportista:
1.- Comienza el ejercicio bien hidratado.
Esto significa consumir líquidos suficientes en las horas previas al entrenamiento o la competición. Se recomienda beber, aproximadamente, de 500 ml a 750 ml de agua unas dos horas antes de iniciar la actividad física. Esto permite que el cuerpo esté adecuadamente hidratado y listo para el esfuerzo que se avecina.
2.- Conserva esa hidratación corporal durante el ejercicio.
Cuando practicas ejercicio físico, la tasa de sudoración varía según la intensidad del esfuerzo, la temperatura ambiente y otros factores individuales. Para mantener una hidratación adecuada, es aconsejable beber líquidos a intervalos regulares, incluso si no se siente sed. La sed es un indicador de deshidratación, por lo que es importante anticiparse y beber antes. Se recomienda consumir de 150 ml a 200 ml de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio prolongado.
3.- No te excedas con la cantidad de agua.
Lo que no es aconsejable es realizar una ingesta de agua excesiva de una vez, ya que puede afectarte negativamente. Desde provocarte una sensación de hinchazón que te impedirá entrenar de forma cómoda hasta la posibilidad de sufrir hiponatremia, que se produce cuando los niveles de sodio en la sangre son anormalmente bajos. La clave es beber cantidades moderadas regularmente, en traguitos cortos para que el cuerpo los asimile y que no esté demasiado fría para que no experimentes un gran contraste con tu temperatura corporal, que será más elevada al estar haciendo ejercicio.
4.- Restaura electrolitos perdidos.
Otra de las pautas de hidratación claves cuando entrenas es la reposición de los electrolitos perdidos a través del sudor, como el sodio y el potasio. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos pueden ser beneficiosas, especialmente durante actividades físicas intensas o prolongadas. Estas bebidas ayudan a reponer los minerales perdidos y a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.
5.- Sigue hidratándote después del ejercicio.
La reposición de líquidos cuando terminas el entrenamiento es igualmente crucial para una adecuada recuperación. Se recomienda beber aproximadamente 500 ml de agua por cada 0.5 kg de peso corporal perdido durante la actividad física. Esto ayuda a rehidratar el cuerpo y a restablecer el equilibrio de electrolitos.
Es importante tener en cuenta que las necesidades de hidratación pueden variar según el individuo, el tipo de ejercicio y las condiciones ambientales. Y todo esto al margen de que aquellas personas con ciertas condiciones médicas o que toman medicación que afectan la regulación de líquidos deben consultar a un profesional de la salud para determinar sus necesidades específicas de hidratación.
En este sentido, contar con entrenadores personales en Madrid que hayan elaborado previamente un estudio y una ficha de tu condición física, con historial clínico y otros datos de interés, es la mejor garantía para realizar un entrenamiento seguro y saludable, sin que tu salud se resienta o se ponga en riesgo.
En nuestro caso, estamos pendientes también de aspectos como este para optimizar los resultados y que disfrutes de tus entrenos. Cuenta con Fitness & Coach si quieres seguir un programa de entrenamiento que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma segura.
