En este artículo hablaremos sobre el embarazo y la actividad física, ya que consideramos que la práctica de dicha actividad aporta muchos beneficios tanto a la madre como al feto durante el periodo de gestación.
Como todos imaginamos no toda actividad es válida ya que hay ciertos factores que tenemos que tener en cuenta: cambios que se producen a lo largo de este periodo, nivel de condición física, estados de ánimo etc.
CAMBIOS QUE SE PRODUCEN DURANTE EL EMBARAZO
- Incremento en el peso corporal. Según los expertos, durante el embarazo se considera normal ganar entre 11,5 kg y 16 kg. Sin embargo, como se dice habitualmente, cada cuerpo es un mundo y hay mujeres que ganan menos kilos y otras que ganan hasta 18 Kg y los bebes nacen sanos.
- Cambio en la distribución del peso. Cuando el abdomen sobresale cada vez más, causa un cambio en el centro de gravedad de la mujer que hace que la mitad de las mujeres manifiesten dolor de espalda a medida que avanza el embarazo.
- Cambios hormonales. Durante la gestación hay 4 hormonas que son las responsables de todos nuestros cambios: Progesterona, hormona del embarazo (gonadotropina coriónica humana), lactógena, estrógeno.
- Incremento de laxitud de las articulaciones.
- Cambios cardiovasculares. Durante el embarazo tienen lugar cambios en la sistema cardiovascular como son el aumento del volumen sanguíneo, el gasto cardiaco, volumen sistólico y frecuencia cardiaca y una disminución de la resistencia vascular.
CONSIDERACIONES ANTES DE PRACTICAR EJERCICIO
La salud fetal es el principal objetivo a la hora de planificar y evaluar un programa de actividad física durante el embarazo. Las mujeres activas que antes del embarazo participaban en programas regulares de ejercicio, pueden continuar su entrenamiento adaptando su actividad a ciertos criterios de intensidad y duración.
Sin embargo, aquellas mujeres sedentarias que deseen comenzar un programa de ejercicio durante el embarazo, se recomienda que su comienzo sea en el 2º trimestre del embarazo, que sea un comienzo muy gradual de baja intensidad y frecuencia y que las actividades sean de bajo o nulo impacto como caminar o nadar. En muchos casos se recomienda un programa de trabajo al mantenimiento de la fuerza y el tono muscular. Naturalmente un trabajo con resistencias durante la gestación no debe perseguir la mejora en el rendimiento, las cargas deben ser leves y fácilmente soportables, de manera que la embarazada pueda desarrollar la mayoría de los grupos musculares con series entre 10-12 repeticiones sin ningún tipo de dificultad.
Es importante tener en cuenta que se trate o no de una mujer acostumbrada a realizar programas de ejercicio, siempre debe haber una previa autorización médica y mantener durante todo el periodo de gestación un control exhaustivo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
- Mejora de su forma cardiovascular y muscular.
- Vuelta más rápida a su peso anterior al embarazo, fuerza y niveles de flexibilidad.
- Reducción del estomago postparto.
- Reducción de dolores de espalda durante el embarazo.
- Menor ganancia de peso.
- Reducción de estrés, ansiedad y depresiones.
- Prevención de diabetes gestacional.
- Reducción de posibilidades de nacimiento prematuro.
- Mayor tolerancia a la glucosa.
- Disminución del riesgo de incontinencia urinaria.
PRECAUCIONES EN EL EJERCICIO FÍSICO
- No exceder de una intensidad correspondiente a 140-150 lpm. (Recomendable utilizar pulsometro)
- No entrenar con infección, fiebre o fatiga.
- Evitar ejercicios de fuerza máxima e isométricos.
- Evitar altas temperaturas y deshidratación.
- Con síntomas como dolor o sangrado parar inmediatamente los entrenamientos.
- Evitar maniobra de Valsalva.
- No se deben realizar actividades de impacto.
Cuidado con el trabajo de abdominales durante el embarazo y posparto por la diástasis abdominal. Solo trabajaría oblicuos, transverso del abdomen y suelo pélvico.
Volveríamos a realizarlos después del parto tras asegurarnos la unión de la línea alba.
CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURACION
Con respecto a la duración, todo depende del tipo de actividad del que se trate y la intensidad con que es realizada. Si hablamos de caminar la actividad se puede extender hasta una hora o a más sin ningún tipo de riesgos. Por norma general se estima que una actividad tipo gimnasia, actividad acuática o trabajo con resistencias, debe durar entre 35-40 minutos incluyendo 7-8 minutos de entrada en calor y lo mismo de vuelta a la calma, por lo que la parte principal no debe extenderse de 20-25 minutos.
FRECUENCIA
Teniendo en cuenta que para obtener mejoras en el aspecto fisiológico se recomienda una frecuencia de tres veces semanales, diremos que esa es la adecuada, siempre aceptando cierta flexibilidad por las particularidades que la gestación impone (cambios fisiológicos, variación en estados de ánimo, etc.), pero es importante que la frecuencia nunca sea menor a dos días semanales.
No tengas miedo a realizar ejercicio, en buenas manos y con un control exhaustivo solo puede ser beneficioso para ti y tu bebé.
