Cuando hablamos de pérdida de peso lo primero que nos viene a la cabeza es la combinación de dieta (pilar fundamental), y dos sistemas de entrenamiento; En primer lugar entrenamientos aeróbicos ya sean en cinta, remo o bicicleta donde tenemos que pasar muchísimas horas para conseguir quemar el máximo número de calorías, y por otro lado están los circuitos de fuerza-resistencia donde hay que hacer 5-10 ejercicios, muchas repeticiones y sin descanso apenas.
Entonces tras ver esto me surgió una pregunta; ¿Qué pasaría si combinamos una restricción calórica con un entrenamiento de hipertrofia (Aumento de masa muscular)?
Así pues lleve a cabo un proyecto durante tres meses de ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA + DIETA.
HIPÓTESIS
Se ha comprobado que la masa libre de grasa tiene una gran contribución al gasto energético diario, por lo tanto, el aumento de masa libre de grasa con un entrenamiento de hipertrofia en programas de pérdida de peso, podría maximizar la pérdida de masa grasa.
OBJETIVO
Ver el resultado de la composición corporal en un sujeto con obesidad con tres días de entrenamiento a la semana y durante tres meses. Esto siempre combinado con dieta y supervisado por una nutricionista.
MATERIAL Y MÉTODOS UTILIZADOS
- Antes de comenzar el programa se le pasó el cuestionario PAR-Q de la “Canadian Society for Exercise Physiology” para detectar si sufría alguna patología o necesitaba pasar un reconocimiento médico.
- Cuestionario de Actividad Física y Salud. Estratificación de riesgos. Este cuestionario reúne todos los datos personales del cliente e información relevante para nosotros como su experiencia deportiva, lesiones, oficio, enfermedades etc. Además de ello, se utilizó el método de estratificación de riesgos que consiste en emplear la información de la edad, estado de salud, síntomas personales y factores de riesgo coronario para clasificar a las personas en uno de los tres estratos de riesgo; Riesgo bajo, personas jóvenes (Hombres <45 y mujeres <55 años) asintomáticas que solo superan el umbral de un factor de riesgo. Riesgo Moderado, personas más mayores (Hombres >45 y mujeres >55 años) o que superan el umbral de dos o más factores de riesgo. Riesgo Alto, personas con uno o más síntomas de padecer una enfermedad coronaria o neuropatía, enfermedad metabólica, patología y enfermedades ortopédicas o personas bajo tratamiento médico. (ACSM´s guidelines, 6ª ed.)
- Se firmó un consentimiento informado donde se le explicó en qué consistía el programa de pérdida de peso y asumía todos los riesgos derivados de éste.
- Antes de iniciar el programa el sujeto realizó una prueba de esfuerzo con el fin de asegurarnos que se encontraba en un buen estado de salud.
- Con el objetivo de evaluar la composición corporal, al principio y al final del programa se utilizó el método de absorciometría dual de rayos X (DEXA). Con esta prueba se midió el porcentaje de masa grasa y la masa libre de grasa en kg.
- El cliente llevó un acelerómetro durante 3 días consecutivos para saber el nivel de actividad física diaria y cuántas calorías gasta al día. Esto lo utilizó la nutricionista para poder dar las pautas nutricionales necesarias.
- Por último contamos con una nutricionista ya que es una parte fundamental para conseguir la pérdida de peso. A lo largo de este proyecto se llevaron a cabo 5 sesiones con la nutricionista en las cuales se intentó detectar los principales fallos en la dieta, intentamos corregir esos fallos y además se le enseño nuevos hábitos dietéticos.
INSTALACIONES
El proyecto se llevó a cabo en el Gimnasio Virgin Active Classic de Capitán Haya.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
*** Consideraciones***
- En todo ejercicio se llega hasta el fallo.
- Las cargas se van aumentando según la percepción del sujeto. Cuando el sujeto es capaz puede realizar dos repeticiones más de lo establecido en la última serie del ejercicio, se aumenta la carga para el siguiente entrenamiento
RESULTADOS
Del total del peso perdido (4 Kg) podemos destacar que el 88% (3,53 Kg) fue grasa y el 12% (0,64 Kg) fue masa muscular.
CONCLUSIONES
- Hemos demostrado que siguiendo un programa de hipertrofia podemos conseguir una pérdida de peso y además que su mayor porcentaje sea por la pérdida de masa grasa.
- En relación a la primera quiero destacar la importancia que tiene la dieta en un programa de pérdida de peso sea cual sea el método de entrenamiento. El sujeto no ha seguido la dieta al 100% y eso ha hecho que la pérdida total de peso no sea la esperada.
- Otra conclusión que podemos sacar es que haciendo un programa de pérdida de peso con un entrenamiento de hipertrofia podemos conservar la masa muscular en gran medida y esto nos ayudará a mantener un metabolismo basal más elevado y que la reganancia del peso sea más lenta.
- Por último y como profesional de la actividad física y del deporte, la conclusión que saco es que un programa de pérdida de peso es una carrera de fondo donde día a día vas consiguiendo llegar a tu objetivo pero hay que sufrir hasta ese momento. Son muchos los factores que hay que tener en cuenta a la hora de planificar un programa de pérdida de peso y muchas de las cosas no dependen de ti.