Uno de los términos más populares y utilizados cuando se habla de nutrición y salud es el de “dieta equilibrada”. Los profesionales de la nutrición asocian este equilibrio con la distribución de macronutrientes en la dieta, que según el documento de consenso científico español FESNAD-SEEDO (2011) se corresponde a: 45-55% de hidratos de carbono, 25-35% de grasas y 15-25% de proteínas. Se podría decir que esta es la referencia empleada desde hace décadas y que todo lo que sea diferente o se salga de este rango se definiría como menos bueno o “no equilibrado”. Pero, ¿esto es así realmente?
Afortunadamente, en los últimos años se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios epidemiológicos que contrastan con los datos anteriores y servirán para la actualización de muchos de los principios empleados hasta el momento.
El grupo de las proteínas ha sido el más referenciado a lo largo de los años y sobre el que existe más debate desde la publicación en 2003 del estudio “Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating proteinrequirements in healthy adults”, donde se concluye que prácticamente toda la población debe consumir 0,83gr de proteína por kilogramo de peso corporal.
Este valor pretende establecer un mínimo de seguridad ante posibles excesos de ingesta de proteínas. Pero, ¿existen estudios sobre el consumo máximo de proteínas? ¿qué sucede si alguien ingiere más de 0,83gr/kg/día?
Lo cierto es que no existen evidencias científicas sobre el consumo máximo recomendado de proteínas y es por eso que, la FESNAD-SEEDO o la Autoridad de Seguridad Alimentaria (EFSA) no establecen ningún máximo respecto a este macronutriente. De hecho, la EFSA considera que consumir el doble de este valor es seguro para mantener el equilibrio de nitrógeno. Y esto se debe simplemente a que el consumo de proteínas debe individualizarse para cada persona en función de multitud de factores como la edad, el estilo de vida, el tipo de actividad física o deporte que realice y la presencia o no de enfermedad. Niños y adolescentes, embarazadas, lactantes, deportistas o personas mayores hacen referencia a grupos poblacionales que necesitan un aporta bastante superior a 0,83gr de proteína/kg/día.
En segundo lugar, respecto al consumo de grasas, siempre se ha fijado un porcentaje bajo basado en estudios observacionales que relacionaban a las grasas con diversas enfermedades cardiovasculares y la mortalidad. Sin embargos, recientes investigaciones han encontrado una relación negativa entre la ingesta de grasas y las enfermedades cardiovasculares. Aunque lógicamente, todo depende del tipo de grasas que se consuman, pudiendo diferenciar entre grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate o cacao puro) y grasas perjudiciales para la salud como los aceites refinados o los productos ultraprocesados. Es decir, lo más importante no es la cantidad de grasas, sino la calidad de las mismas.
Concluimos con los hidratos de carbono que, según el documento oficial de la EFSA, su valor ha sido deducido por diferencia o lo que es lo mismo, el porcentaje restante de sumar las grasas y las proteínas. Por este motivo, ya podemos hacernos una idea previa sobre la validez del porcentaje fijado para este macronutriente.
Desde siempre, multitud de colectivos sanitarios han defendido la necesidad de una ingesta mínima de carbohidratos diarios para un correcto funcionamiento del organismo. Pero la realidad científica es bastante menos concluyente ya que no existe una enorme contrariedad entre todos los estudios realizados.
En definitiva, podríamos resumir que disponemos de evidencia para fijar un mínimo de proteínas, pero no un máximo ideal. Al igual que tampoco conocemos cuáles son los mínimos y máximos de grasas y carbohidratos. Esto nos hace ver la enorme complejidad del término “dieta equilibrada”.
Desde Fitness&Coach lo que sí sabemos es que cada persona es diferente a las demás y que no podemos establecer una distribución de macronutrientes tan rigurosa para todo el mundo, sino que debemos individualizar en función las necesidades y características de cada persona.
