Cuando comienzas a entrenar, especialmente si lo haces por tu cuenta, pueden surgirte muchas dudas. Una de las más frecuentes está relacionada con el número ideal de repeticiones de una serie: ¿cuántas debes hacer para optimizar tu entrenamiento?
Seguro que has oído de todo al respecto: solo ocho repeticiones para ganar masa muscular; quince repeticiones para quemar grasa o mejorar la resistencia; menos de seis para alcanzar la fuerza máxima… ¿Realmente existe un número adecuado de repeticiones de cada serie? Pues hoy lo analizamos en este nuevo artículo del blog.
La fórmula mágica para calcular el número de repeticiones de una serie
Pues sentimos jugar al clickbait con este titular, pero lo cierto es que no existe una fórmula mágica o universal para calcular cuántas repeticiones debes hacer para que una serie de ejercicios te resulte efectiva y obtengas el máximo rendimiento.
La cantidad de repeticiones ideal depende de múltiples factores: de tus objetivos, del tipo de ejercicio, de tu condición física y, sobre todo, de la calidad con la que ejecutas cada movimiento teniendo presente todo lo demás.
No existe un número perfecto: existen objetivos diferentes
En cualquier caso, y aunque insistimos en que no existe un número ideal de repeticiones por serie, el objetivo que persigas influirá directamente en el estímulo que debes aplicar:
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- Si tu meta es mantenerte en forma, tonificar tu cuerpo en general y preservar la funcionalidad muscular, un rango moderado de repeticiones con cargas medias puede ser suficiente, por ejemplo, entre 12-15 repeticiones con un peso bien ajustado.
- Si tu objetivo es ganar fuerza pura, lo más eficaz es trabajar con menos repeticiones en cada serie (entre 3 y 6), pero con una carga muy elevada que desafíe tu capacidad sin comprometer la técnica.
- Cuando el propósito es incrementar la masa muscular (hipertrofia), las repeticiones suelen situarse entre 8 y 12, siempre priorizando la tensión mecánica y la fatiga muscular controlada.
- Si en cambio, tu meta es mejorar la resistencia muscular o favorecer la quema de grasa, puedes optar por un número más alto de repeticiones en una serie (15 o más), reduciendo la carga y acortando los descansos.
Sin embargo, incluso estas referencias deben interpretarse como lo que son: guías orientativas, no verdades absolutas.
La clave está en la intensidad del esfuerzo y en el control del movimiento, no solo en contar repeticiones. Cuando un ejercicio está bien ejecutado con una carga adecuada, no importan tanto el número de repeticiones, sino esa calidad con la que se ha realizado.
Más allá del número: la importancia del esfuerzo y la ejecución
La evidencia científica reciente, como la que recoge Men’s Health en su artículo sobre repeticiones al fallo, refuerza esta idea en la que estamos incidiendo: lo determinante no es tanto cuántas repeticiones realizas por serie, sino cómo las haces y hasta qué punto llevas al músculo cerca de su límite funcional.
Un entrenamiento eficaz puede lograrse tanto con pocas repeticiones y alta carga como con muchas repeticiones y peso ligero, siempre que se alcance un nivel de esfuerzo significativo.
Esto significa que entrenar hasta cerca del fallo —sin comprometer la técnica ni aumentar el riesgo de lesión— puede generar adaptaciones musculares similares, independientemente del número de repeticiones.
Conclusión
No hay un “número de repeticiones de una serie correcto”, sino una estrategia correcta según tu objetivo y tu forma de entrenar. Por eso es tan importante contar con un entrenador personal que guíe tu entreno y te ajuste esa estrategia de ejercicios y series en función de tu condición física y de tus objetivos a medio y largo plazo.
En todo caso, escucha a tu cuerpo, ajusta las cargas y prioriza la técnica. Las repeticiones no son una cifra mágica: son una herramienta que, bien utilizada, puede ayudarte a alcanzar cualquier meta física con inteligencia y seguridad.
Y ya sabes que lo ideal es contar con el asesoramiento profesional de un entrenador fitness online como los que te esperan en Fitness & Coach. Llámanos y nos encargaremos de diseñar un plan de entrenamiento adaptado a ti y a tus objetivos en el que el número de repeticiones estará perfectamente definido.