¿Es necesario hacer ejercicio cardiovascular?, ¿Cuál debo hacer?, ¿Cuánto tiempo?, ¿Cómo?, ¿Cuándo debo hacerlo?… Estas son algunas de las preguntas que más suelen plantearse la población a la hora de abordar un proceso de pérdida de grasa o de definición.
¡Advertencia! Te aviso ya de primera que el trabajo cardiovascular no debe ser la base de nuestro plan en un proceso de pérdida de grasa. En primer lugar, será necesario ubicarnos y diferenciar dos tipos de sujetos:
- Aquellas personas con un porcentaje de grasa elevado, que pueden ser algo más agresivos con el cardio.
- Sujetos con un porcentaje de grasa bajo que deben hilar mucho más fino para perder grasa.
Lo fundamental en ambos grupos sería evitar lo máximo posibles interferencias que puedan comprometer el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de fuerza.
Pero entonces… ¿qué tipo de cardio debemos hacer? y ¿a qué intensidad?
Para responder a estas cuestiones, os mostraré los tres tipos de trabajo cardiovascular que existen, junto a las ventajas y desventajas de los mismos:
1. LISS (LOW-INTENSITY STEADY STATE) o entrenamiento de baja intensidad. Por ejemplo: caminar o montar en bici suave.
Ventajas:
- Apto para todos los públicos
- No existen interferencias
- No incrementa la fatiga
- Bajo riesgo de lesión
Desventajas:
- Requiere de más tiempo
- Menos calorías gastadas
- Puede resultar tedioso o aburrido
2. MISS (MODERATE INTENSITY TEADY STATE) o entrenamiento de intensidad moderada por encima del 60% del VO2 máx. Por ejemplo: correr, remo, montar en bici…
Ventajas:
- Mucha gente disfruta con este tipo de ejercicio
- Gasto calórico elevado
Desventajas:
- Interferencia con el entrenamiento de fuerza
- Incrementa el nivel de fatiga
- Duración limitada por la capacidad cardiovascular de cada sujeto
3. HIIT (HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING) o entrenamiento interválico de alta intensidad.
Ventajas:
- Gasto calórico muy elevado
- Aumento (ligero) del EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
- Estímulo similar al entrenamiento con cargas
- Puede resultar más dinámico y se realiza en menor tiempo que el LISS o el MISS
Desventajas:
- No todo el mundo puede realizarlo
- Incrementa mucho la fatiga
- Riesgo de lesión más considerable si no se realiza correctamente
¿Cuándo debemos hacerlo?
Lo más separado posible del entrenamiento con cargas. Preferiblemente en días diferentes. Si no se puede, realizarlo después del entrenamiento de fuerza o con una diferencia de 4 a 6 horas después del entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto debemos hacer? y ¿durante cuánto tiempo?
Mi recomendación principal sería que el tiempo de cardio no supere la mitad del tiempo de entrenamiento de fuerza. Así como reducir o eliminar el entrenamiento cardiovascular a medida que avanza la preparación y las calorías disminuyen.
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