Por definición, hipertrofia significa: crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo. En cuanto a la hipertrofia, se consideran dos tipos: hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática. Definamos primero qué son el sarcoplasma y el sarcómero, porque de ahí viene el nombre de los dos tipos de hipertrofia:
· Sarcómero: Es la unidad funcional de la contracción muscular. Una misma fibra muscular tiene varios sarcómeros, uno detrás de otro. Es donde se produce la contracción muscular, cuando se unen la actina con la miosina.
· Sarcoplasma: Es el citoplasma de las células musculares. Compuesto de minerales, una red de túbulos, mitocondrias, entre otros orgánulos (no contráctil).
La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Se refiere a que las miofibrillas musculares aumentan su tamaño. Es un tipo de hipertrofia más “útil” en el sentido de que sirve para aumentar básicamente el nivel de fuerza sin un aumento del tamaño muscular exagerado.
La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando más tamaño y de forma más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento acentuado de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.
Además, debemos incluir una serie de notas breves al respecto:
La hipertrofia general es, obviamente, una mezcla de las dos, no se puede tener exclusivamente hipertrofia sarcomérica o sarcoplasmática.
Las proteínas sarcoméricas hacen referencia a las miofibrillas (compuestas por actina y miosina) y tienen la capacidad de contraerse. Las proteínas sarcoplasmáticas (compuestas por lisosomas, núcleos etc.) no tienen capacidad de contraerse y se sitúan en el espacio entre miofibrillas. Las proteínas contráctiles (miofibrillas) y no contráctiles (espacio intermiofibrilar) son las que forman la fibra muscular junto con las mitocondrias y algunas gotas de grasa.
Los entrenamientos de alta exigencia de glucógeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmática. Normalmente la genética marcará el tope de una u otra hipertrofia.
¿Cómo favorecer el entreno de uno u otro? Para entrenamientos de mayor hipertrofia sarcoplasmática recurriremos a entrenamientos más convencionales de culturismo, enfocados a series de 7-8 a 12 repeticiones y descansos de entre 48-72 horas para volver a entrenar el músculo. En el caso de entrenamiento “sarcomérico” buscaríamos muy pocas repeticiones de alta intensidad (rangos más comúnes de fuerza, de 2 a 6) y con periodos más largos de descanso.
A continuación algunos consejos: En cualquiera de los casos busca siempre una programación periodizada por un profesional y no cualquier cosa que encuentres. No todo vale para todos.
-Busca siempre una buena técnica en cada ejercicio primando ésta, al peso.
-No vayas en cada serie al fallo muscular. Más no siempre es mejor.
-Recuerda siempre esto. si no tienes tiempo para calentar y la vuelta a la calma no tienes tiempo para entrenar, esto forma parte de tu entrenamiento y te ayudará a prepararte mejor para la sesión y recuperarte mejor para el siguiente entrenamiento.
Para concluir: Aunque se distinguen dos tipos de hipertrofia, una sarcomérica y otra sarcoplasmática, parece que la investigación científica muestra que cuando se produce la hipertrofia de la fibra muscular, tanto las proteínas contráctiles, como las no contráctiles como las demás partes que forman la célula lo hacen en la misma proporción. Por consiguiente, el área de sección transversal está estrechamente ligada a la capacidad de un músculo para generar fuerza.
Los mecanismos por los que algunos culturistas tengan menos fuerza que otros atletas de fuerza que presentan menos área de sección transversal (hipertrofia) no se deben a que sus músculos sean “agua” sino a otros mecanismo relacionados con la tensión especifica generada por dichos músculos, déficit de fuerza o una mejor utilización del SNC (sistema nervioso central).
Esperamos que esta información os sea útil a la hora de realizar vuestro programa de aumento de masa muscular.
