En los últimos años, hemos comprobado que muchas personas que contratan nuestro servicio de entrenador personal a domicilio en Madrid se hallan en una circunstancia muy similar: quieren tonificar y fortalecer sus piernas, pero se encuentran con la limitación de unas rodillas muy dañadas, ya sea por lesiones en meniscos, rótulas y ligamentos, ya sea por el deterioro que provoca el paso del tiempo o ya sea por padecer enfermedades como artritis o artrosis.
Para estas personas, entrenar las piernas y mantenerlas fuertes, ágiles y flexibles se convierte en un desafío mayor, ya que deben tener mucho cuidado y trabajar esta parte de su cuerpo con rutinas de entrenamiento en las que no se contemplen ejercicios de gran impacto contra el suelo, ya que no harían otra cosa que perjudicar el estado de las rodillas.
En estos casos, nuestro consejo siempre será que te pongas en manos de profesionales de la salud y el acondicionamiento físico para que programen unos ejercicios adaptados a tu circunstancia que minimicen los riesgos y te garanticen un entreno seguro.
Pero además, y de forma genérica, hoy compartimos contigo unos ejercicios apropiados para gente de cualquier edad que quiera tonificar y fortalecer sus piernas sin poner en peligro sus rodillas. Y ojo que hemos dejado la natación a un lado, solo ejercicios de fitness.
Cuatro ejercicios para tonificar y fortalecer las piernas sin lesionarte.
1.- Sentadillas con el propio peso corporal:
Una de las formas más efectivas de fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales es realizando sentadillas pero sin peso extra. Nada de mancuernas, sacos, barras o pesas rusas: se trata de realizar el ejercicio con el único peso de tu cuerpo, ya que de esta forma se reduce la presión sobre las rodillas mientras que seguirás trabajando igualmente los principales músculos de las piernas.
Recuerda mantener la espalda recta, bajar lentamente, mantener las rodillas alineadas con el ancho de la cadera y con los dedos de los pies, a los que nunca podrán sobrepasar.
2.- Ejercicio en la elíptica:
Como ya te hemos contado hace un tiempo, la elíptica es una de las máquinas más completas para realizar ejercicio aeróbico. Pero es que además, es una de las más seguras cuando se trata de evitar dañar las rodillas, ya que al no existir impactos contra el suelo, el movimiento será mucho más suave y menos lesivo para esta articulación.
Practicar 20 o 25 minutos de elíptica al día ayuda a tonificar piernas y glúteos y a conseguir que adquieran más fuerza y potencia para el día a día. Una forma segura de trabajar las piernas sin perjudicar las rodillas viejas, lesionadas o enfermas.
3.- Puentes de glúteos:
Los puentes de glúteos resultan muy efectivos para fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, lo que a su vez puede ayudar a estabilizar las rodillas sin dañarlas. Otra forma de fortalecer las piernas sin poner en peligro sus partes más débiles.
Para realizar estos puentes, debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hacia arriba formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y luego baja lentamente. Si quieres añadir un plus de dificultad que te ayudará a tonificar piernas y glúteos, te aconsejamos colocar los pies encima de un step.
4.- Elevaciones laterales de pierna:
Ya sea tumbado sobre el suelo o de pie con un punto de sujeción, este ejercicio consiste en realizar elevaciones laterales de las piernas, alternando una y otra en cada serie. En cualquier caso, sea en el suelo o de pie, se trata de elevar la pierna hasta dejarla a 90 grados con respecto del cuerpo y realizar ese movimiento de manera reiterada.
En este ejercicio, se puede recurrir a lastres de peso en los tobillos que ayudarán a fortalecer más las piernas sin perjudicar nunca a las rodillas.
Al realizar estos ejercicios, es fundamental escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tus capacidades y limitaciones. De ahí la importancia de entrenar con un entrenador personal para que supervise tu entreno y controle tus posturas y movimientos corporales. Recuerda que la técnica adecuada y el cuidado de las articulaciones son clave para lograr resultados efectivos y seguros en tu entrenamiento de fitness. Y ya sabes: para cualquier consulta, no dudes en contactar con Fitness & Coach.
