Llega el final del verano y el final de las vacaciones, toca volver a la rutina, retomar los entrenamientos y perder esos temidos kilos de más que las vacaciones nos han puesto encima.
En este artículo os vamos a hablar de los dos tipos de ejercicio cardiovascular que existen y como deben de usarse cada uno. Recuerda siempre contar con un profesional de la actividad física para que te asesore sobre sus usos y la mejor manera de adaptarlo a tus posibilidades.
A grandes rasgos, el ejercicio cardiovascular es el “elegido” por la mayoría para perder esos kilos que nos sobran, pero recuerda que debes incluir trabajo de fuerza para mantener tu porcentaje o incrementar tu masa muscular, así verás incrementado tu metabolismo basal y tú gasto calórico al final del día. Por último recuerda que si el balance energético no es negativo (gastar más Kcal de las ingeridas) no perderás peso. Siendo siempre mejor perder Kcal haciendo ejercicio.
Los dos tipos de ejercicio cardiovascular que existen son el cardio por intervalos de alta intensidad HIIT o el cardio de baja intensidad y larga duración LISS.
Si te estás preguntando como usar cada uno y en que constan sigue leyendo, a continuación te lo explicamos:
HIIT: se trata de alternar periodos de alta intensidad (sobre el 90% de nuestra FCM) con periodos de descanso activo o pasivo. Muy útil si sobretodo queremos preservar nuestro % de masa magra. Su principal característica es el poco tiempo que nos lleva hacerlo (10-20’) y la alta intensidad del ejercicio. Siendo ideal su uso tras el entrenamiento de fuerza. Su eficacia se debe al EPOC (aumento del consumo de oxígeno postejercicio) que hará que sigamos quemando Kcal una vez finalizado el ejercicio para reponerse y volver a los niveles iniciales.
El ratio más usado es 1:2 siendo este el que más evidencia tiene; es decir el descanso es el doble del tiempo de esfuerzo. Este descanso puede modificarse para dotar de mayor intensidad al ejercicio siempre recomendable disminuir el tiempo de descanso antes de aumentar el tiempo bajo esfuerzo.
Para este tipo de entrenamiento se necesita una buena base aeróbica por lo cual no es recomendable en estadios iniciales de entrenamiento.
LISS: se trata de un ejercicio en el cual podemos mantenernos más tiempo debido a su baja intensidad (60-70% FCM) si estas comenzando empieza con unos 30-45’ y ve poco a poco retando a tu cuerpo y aumentando el tiempo. Es un tipo de ejercicio que puede realizar todo el mundo ya que es menos “agresivo” que el HIIT y nos servirá para ir poniéndonos “en forma”.
La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, si bien en cuanto terminamos la sesión el cuerpo para su «quema de grasas», ya que no necesita una recuperación tan exigente como el HIIT.
Lo ideal es la combinación de ambos junto con una alimentación equilibrada, y ejercicio de fuerza de cara a la pérdida de peso.
Recuerda consulta a nuestros entrenadores sobre los usos de este tipo de ejercicio, ellos estarán encantados de ajustarlos a tus necesidades.
¡¡Ya sabes sus diferencias y sus beneficios, solo te queda ponerlos en práctica!!