Durante mucho tiempo entrenadores y deportistas han utilizado el entrenamiento en ayunas como método para acelerar o aumentar el consumo de grasas. Esta práctica fue descubierta por Bill Phillips en su libro “Body for life”, donde dice que hacer 20 minutos de cardio en ayunas moviliza más grasa que hacerlo tras el desayuno. Esta teoría se fundamenta en que cuando estamos un largo periodo de tiempo en ayuno, nuestras reservas de glucogeno estan bajas y cuando demandamos energia las grasas son las encargadas de proporcionarlas. Si echamos un vistazo a varios estudios como puede ser el publicado en el British Journal of Nutrition (January 2013), defienden esta teoria basandose en lo explicado anteriormente.
Indagando un poco mas sobre este tema, encontramos un reciente estudio de Brad Schoenfeld»Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?» publicado en Strength and Conditioning Journal que tira abajo todo lo que hemos creído hasta ahora.
A modo de resumen, este estudio se apoya en los siguientes puntos:
1. No hay que mirar únicamente la grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. La utilización de sustratos depende de una serie de factores (secreciones hormonales, actividad enzimática etc.) que pueden modificarse continuamente. Es decir, la quema de grasa hay que medirla en el transcurso de los días no en una sesión de entrenamiento.
Por ejemplo se ha demostrado que el HIIT tiene mayor consumo de grasa total que el entrenamiento prolongado a baja intensidad. Si analizamos el método HIIT, durante el entrenamiento se produce una menor utilización de grasas que en el entrenamiento prolongado, pero es, durante las siguientes horas del entrenamiento (HITT), donde el metabolismo de grasas se acelera y en el resultado final hay una mayor combustión de grasas utilizando este. Así pues, hay que mirar la combustión de grasa durante un largo periodo de tiempo no únicamente durante el tiempo que dura el entrenamiento.
2. Cuando nosotros comemos carbohidratos antes de hacer ejercicio, nuestro cuerpo coge la mayor parte de la energía de estos. Es por ello que se cree que entrenando en ayunas, al tener las reservas bajas de glucógeno, las grasas son la principal fuente de energía. Sin embargo, en varios estudios recientes, se ha demostrado que el nivel de entrenamiento y la intensidad del ejercicio aeróbico pueden mitigar los efectos de una comida previa al ejercicio sobre la oxidación de grasas.
3. Otro factor más que a tener en cuenta es la proteólisis, es decir, la degradación de las proteínas. Lemon y Mullin vieron mediante un estudio que la perdida de proteínas era mayor cuando el entrenamiento se hacía en ayunas. Con esto podemos llegar a la conclusión que para las personas que quieran aumentar o mantener la masa muscular no es la mejor manera de entrenar.
4. Otro factor a tener en cuenta es que al entrenar en ayunas tu cuerpo no tiene suficiente energía como para llevar a cabo un entrenamiento de tanta intensidad como el que podrías hacer con una comida pre-ejercicio. Entrenando en ayunas a gran intensidad podrías caer en una hipoglucemia. De esta manera, haciendo entrenamientos de gran intensidad como puede ser el HIIT (con una comida pre-ejercicio para evitar hipoglucemia), conseguiremos mayor consumo de calorías durante y después del ejercicio que entrenando en ayunas a baja intensidad.
En conclusión, podemos ver que los estudios recientemente publicados no soportan la eficacia de entrenar en ayunas como estrategia para reducir la grasa corporal.
Además de esto, tenemos que tener en cuenta que al entrenar en ayunas estamos potenciando la degradación de proteínas y con ello la perdida muscular.
A pesar de todos los estudios que hay publicados hasta ahora, considero que es un tema que falta mucho por investigar y seguro que en un futuro volveremos hablar de ello.