Una gran parte de las rutinas de entrenamiento combinan ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza. Sin duda, es la fórmula perfecta para realizar un entreno completo que contribuya al acondicionamiento físico general.
Ahora bien, a la hora de realizar la parte de cardio suele ser habitual preguntarse: ¿mejor al comienzo o al final del entrenamiento?, ¿antes o después de las pesas? Pues hoy te vamos a dar la respuesta en este post. O más bien te vamos a explicar por qué no existe una respuesta única ya que siempre dependerá de tus objetivos.
Cardio y fuerza, ¿juntos o separados?
Antes de abordar el antes o el después, nos parece importante recordar que muchos expertos señalan que lo ideal sería realizar los ejercicios de cardio y los ejercicios de fuerza en sesiones separadas.
La razón es tan sencilla como que así el cuerpo podría recuperarse mejor de cada tipo de ejercicio, a la vez que estaría mejor preparado para afrontar en óptimas condiciones cada uno de esos entrenos.
Sin embargo, tal y como podemos comprobar como entrenadores personales en Madrid, la falta de tiempo obliga a muchas personas a realizar entrenamientos más concentrados en los que prefieren realizar ambos ejercicios en una misma sesión, algo que nos devuelve a la pregunta inicial: ¿al comienzo o al final?
Todo depende del objetivo
Como decíamos, no existe una respuesta única a la pregunta que planteamos en este post. Por eso lo importante es que tengas claros tus objetivos para estructurar tus sesiones de entrenamiento, y siempre adaptándolas a cómo te encuentres.
De acuerdo con esto, veamos en qué momento debes realizar ejercicios de cardio si tus objetivos son algunos de los que aquí contemplamos:
1.- Perder peso
En estos casos es preferible comenzar por los ejercicios de fuerza y dejar el cardio para el final de la sesión. Obviamente, es importante que realices un calentamiento previo que puede incluir un trabajo de 5 minutos de cardio, siempre moderado.
Una vez realices el entrenamiento de fuerza, ya sea de resistencia, musculación o tonificación, si quieres bajar peso termina con una sesión de cardio prolongada de intensidad de media a alta. Al dejar esta parte para el final, el cuerpo ya habrá calentado y habrá hecho un gasto calórico de forma que el ejercicio de cardio necesitará el combustible que le proporcionará tu grasa corporal.
Obviamente, si tu objetivo es perder peso no puedes realizar una sesión de fuerza tan intensa que te deje sin energía para realizar el cardio que necesitas para bajar. Si es así, quizás deberías plantearte separar los entrenos de fuerza y cardio en días distintos.
2.- Aumentar resistencia muscular
Cuando haces un ejercicio cardiovascular intenso y después te cambias a las pesas, tus niveles de energía estarán más bajos. Sin embargo, si en ese momento realizas algunos ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, estarás aumentando la resistencia muscular. Por eso es aconsejable realizar antes el cardio que los ejercicios de fuerza, y siempre teniendo presente que serán ejercicios ligeros con poco peso.
No es necesario levantar grandes pesos si tu objetivo es aumentar la resistencia, si no que realices muchas repeticiones, lo que obliga a tus músculos a adaptarse a las contracciones sostenidas, al igual que en el ejercicio de resistencia.
3.- Mejorar el tono y la masa muscular
Si este es tu objetivo, no tiene sentido anteponer el cardio a la fuerza. Ten en cuenta que si tu cuerpo llega agotado o debilitado al entrenamiento de fuerza, no podrás alcanzar tus objetivos y no podrás entrenar de manera eficiente. Por eso, es mejor comenzar por los ejercicios de fuerza y dejar el cardio para el final.
Además, puede que después de ciertos ejercicios de cardio, sientas una debilidad que puede facilitar la aparición de errores al trabajar con pesas. Una falta de sustentación muscular, por ejemplo, puede hacer que sufras una lesión.
En cualquier caso y como estos objetivos son muy genéricos y se concretan de manera muy dispar en cada persona, lo ideal siempre es que te pongas en manos de un profesional como los que formamos Fitness & Coach para que diseñemos y dirijamos una sesión de entrenamiento adaptada exclusivamente a ti, a tu momento y condición, y por supuesto, a tus objetivos.