Seguro que muchos de vosotros habréis leído u os habrán dicho que la mejor manera de perder peso o de ganar masa muscular es incrementar la frecuencia de comidas. La supuesta razón por la que se recomienda esto es porque, al parecer, nuestro organismo solo es capaz de asimilar cierta cantidad de nutrientes en cada comida y, el resto, se almacena en forma de grasa.
Otro de los argumentos que se suelen dar respecto a este tema es que si comemos 5 o 6 veces al día conseguimos “acelerar” nuestro metabolismo y quemar más calorías que si solo hacemos 3 comidas. Esta teoría suele ir acompañada de otra que garantiza que tendremos menos hambre y regularemos mejor nuestra glucemia si comemos muchas veces poca cantidad, en lugar de pocas veces y mucha cantidad. Estas ideas son totalmente falsas, pero vayamos por pasos:
El metabolismo NO se acelera por comer con mayor frecuencia
El efecto termogénico de los alimentos, del que hablamos en otro artículo, se refiere a la cantidad de energía que nuestro organismo consume para procesar los alimentos que ingerimos. Los alimentos no se digieren y absorben solos, sino que necesitan energía para llevar a cabo estos procesos.
Este efecto termogénico supone en torno al 10% de consumo de las calorías totales que hayamos consumido. Por ejemplo, si hemos hecho una comida de 800 kcal, el efecto termogénico de esa comida serán unas 80 kcal. Es importante señalar que este efecto puede variar en función de la distribución de los nutrientes de cada comida, ya que la fibra o las proteínas requieren de más energía para su procesamiento.
Por tanto, sabiendo esto, podemos entender que lo importante no será el número de comidas que realicemos a lo largo del día, sino las calorías totales que se consuman (siempre y cuando los macronutrientes sean los mismos). Es decir, la frecuencia de comidas no tiene ningún sentido a efectos prácticos.
En todo caso, si queremos incrementar el efecto termogénico de los alimentos, tendríamos que variar la composición de nuestra alimentación por una muy alta en proteínas. Pero esto nunca lo lograremos incrementando el número de comidas.
Control del hambre
Otra de las afirmaciones que suelo escuchar a menudo es que si comemos más veces durante el día tendremos menos hambre y, por tanto, consumiremos menos calorías. Digamos que esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.
En primer lugar, la relación entre la frecuencia de comidas y el apetito es algo muy personal, lo que resulta en una relación inversa según muchos estudios. Lo que implica que aumentar la frecuencia de comidas hace que se disminuya la sensación de saciedad, principalmente, durante períodos de déficit calórico. Esto es pura lógica. Imaginemos que estás en déficit calórico, tienes un margen de calorías muy bajo (unas 1.800 kcal) y decides hacer muchas comidas durante el día. ¿Cuál será el resultado? Pues que cada comida será tan pequeña que no conseguirás saciarte. Por el contrario, supongamos que haces solo 3 comidas al día divididas de forma equitativa. De esta manera, cada comida será mayor, estarás más saciado y pasarás menos hambre.
Por otro lado, sí bien es cierto que, si nos encontramos en el caso contrario y tenemos que hacer un superávit calórico, ahí sí que tendría más sentido hacer más comidas al día. Es decir, no es lo mismo, por ejemplo, consumir 3.500kcal en 3 comidas que en 5, resulta bastante lógico.
Glucemia
La glucemia se define como la cantidad de glucosa que tenemos en sangre. Normalmente, se suele escuchar que debemos incrementar la frecuencia de comidas para regular mejor la glucemia y evitar que esta suba o baje de forma descontrolada.
Nuestro cuerpo necesita tener bajo control todo el tiempo los niveles de glucosa para evitar las hiperglucemias o las hipoglucemias. Para regular y que se mantengan estables estos niveles de glucosa existen una serie de hormonas que se encargan de ello. Podríamos diferenciarlas según su efecto entre aquellas que se encargan de disminuir la glucemia (como la insulina) o de incrementarla (como el glucagón, la adrenalina o el cortisol).
En resumen, no existe una recomendación general sobre cuántas veces al día debemos comer. Lo que sí es cierto es que debemos hacer que las comidas se adapten a nuestro estilo de vida y necesidades y no nosotros a ellas.
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