Esta suele ser una de las preguntas que más me suelen hacer de forma habitual, independientemente de si el objetivo es perder grasa, ganar masa muscular o simplemente por salud.
Y la respuesta, como a casi todo, es un claro depende. Es decir, depende de las características propias de la persona, su edad, su nivel de actividad diario o sus hábitos. Así como si se trata de un atleta o si realiza ejercicio físico o si es sedentario.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
Las recomendaciones que os daré a continuación están basadas en la evidencia científica más actual y son pautas generales a tener en cuenta en algunos contextos en concreto. Pero, como siempre, la individualización es la clave de todo.
Dichas recomendaciones se establecerían de la siguiente manera:
- Población general: 1,2-1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Ancianos: 1,4-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Personas que realicen entrenamiento de fuerza: 1,8-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Personas que realicen entrenamiento de resistencia: 2-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Como podéis observar, la recomendación de consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es un concepto que se ha quedado bastante obsoleto. Esto se debe a que la proteína tiene un papel fundamental para el mantenimiento de la salud. Por este motivo, en etapas como la vejez resulta fundamental incrementar el consumo de proteína, puesto que la eficiencia del metabolismo de las proteínas disminuye con la edad.
Además, este aumento del consumo de proteínas nos ayudará a preservar un mayor porcentaje de masa muscular, lo que se traduce en múltiples beneficios para la salud como un menor riesgo de caídas o una mejor salud metabólica y cardiovascular.
A tener en cuenta
Estos márgenes de consumo de proteína que os facilito son, sencillamente, recomendaciones. No se trata de márgenes inamovibles. Todo dependerá del contexto de cada sujeto. Pero sí se trata de unas buenas referencias que, en la mayoría de personas sanas, se adaptan perfectamente.
Además, quiero destacar algo muy importante: se ha demostrado que consumir estas cantidades de proteína es totalmente seguro para la salud en personas sanas.
Espero que esta información os sea de gran ayuda. Para cualquier otra consulta sobre cómo distribuir esa ingesta de proteínas en tu alimentación, de dónde obtener dicho macronutriente o más aspectos relacionados con vuestra pauta alimentaria, no dudéis en poneros en contacto conmigo AQUÍ. Como dietista de Fitness&Coach estaré encantado de ayudaros.
