El embarazo es una etapa muy diferente en la vida de una mujer. Se trata del proceso de creación de un nuevo ser y todo lo que ello implica. En este artículo abordaremos algunos aspectos importantes a tener en cuenta respecto a la actividad física durante el embarazo.
Ahora bien, la sociedad actual identifica el embarazo como una enfermedad, preestableciendo erróneamente que las mujeres embarazadas son más vulnerables. Esto ocasiona una mayor exclusión de embarazadas en estudios sobre actividad física que implica, a su vez, un mayor desconocimiento sobre el efecto de la actividad física en el embarazo.
Antiguamente, muchos médicos recomendaban reposo, pensando que era lo más seguro. Por suerte, esta situación está cambiando, puesto que no hay evidencia de que el reposo ofrezca ningún beneficio, sino más bien lo contrario.
Las mujeres con un estilo de vida activo son capaces de adaptarse y afrontar mejor los cambios producidos durante el embarazo. Como ya sabemos, el embarazo se desarrolla en tres trimestres, donde el tipo de actividad física realizada será de enorme relevancia para la salud de la madre y del bebé. Por este motivo, para lograr un buen embarazo, se deberá planificar la actividad física en función del trimestre en el que se esté desarrollando el embarazo.
Consideraciones de la actividad física durante el embarazo
Lo primero de todo será corregir y mejorar la postura para reducir los dolores de cuello y espalda. Para ello, trabajar la espalda y los hombros compensará la deformación postural. En la imagen se indican las modificaciones en la postura propias del embarazo (izquierda) y cómo corregirlas para evitar futuros problemas (derecha).
Será fundamental incluir alguna sesión de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana haciendo énfasis en:
- Fortalecer la musculatura abdominal profunda del transverso abdominal y el oblicuo interno mediante ejercicios con el propio peso corporal y con cargas externas que trabajen esta musculatura de forma indirecta. También podremos fortalecer dicha musculatura de forma directa a través de ejercicios de CORE de anti extensión (plancha horizontal), anti flexión lateral (paseo del granjero) y anti rotación (pres pallof). Ante todo, la prioridad siempre será basar este trabajo en las necesidades propias del embarazo.
- Mejorar la funcionalidad del suelo pélvico a través del fortalecimiento de los glúteos, incorporar ejercicios de Kegel, “bracing” y respiraciones diafragmáticas y reducir los tiempos de sedentarismo. Todo ello, para reducir el riesgo de disfunciones del suelo pélvico.
Por último, se deberán evitar ejercicios en posición supina (tumbada boca arriba) a partir del tercer trimestre, así como la realización de trabajo interválico de alta intensidad, siendo mucho más recomendable el trabajo cardiovascular de bajo impacto como la natación, la bici estática o la elíptica.
Pero, ¿cuánto tiempo puedo hacer ejercicio? y ¿cuántas series y repeticiones debo hacer? Desde Fitness & Coach consideramos que cada mujer deberá seguir unas pautas individualizadas en función del embarazo, su condición física, y su experiencia deportiva. Por tanto, realizar ejercicio físico de forma supervisada y controlada por un profesional del entrenamiento sería lo más adecuado. Para más información sobre el embarazo activo, puedes ponerte en contacto con nosotros AQUÍ.