25 consejos para perder grasa en la “Operación Bikini”
Llega el momento del año donde todos queremos perder la grasa que hemos ido acumulando durante el año en 3 semanas de una forma rápida y sin esfuerzo. Como bien suponemos, LOS ENTRENADORES PERSONALES NO HACEMOS MAGIA, pero si os traemos aquí 25 consejos útiles para conseguir los mejores resultados posibles.
- Cuando elijas los ejercicios de entrenamiento elige los que muevan mas masa muscular como pueden ser: Sentadillas, dominadas, remo, zancadas, press banca etc.
- Deja un corto periodo de descanso entre ejercicios para intentar mantener las pulsaciones elevadas durante todo el entrenamiento.
- Realiza circuitos de varios ejercicios seguidos combinando ejercicios de tren superior y tren inferior para no necesitar descanso entre estos.
- Entrena con un peso que te haga llegar al numero de repeticiones objetivo muy justo de fuerzas, es decir, si has decidido hacer 20 repeticiones debes llegar a la repetición 20 pudiendo hacer 2 o 3 repeticiones más como mucho.
- Marcate un objetivo de repeticiones elevado (+15) y poco a poco ves progresando ya sea aumentando el peso, elevando la dificultad del ejercicio o aumentando el numero de repeticiones.
- Si tienes un buen nivel de forma física puedes probar el entrenamiento HIIT donde combinas periodos de muy alta intensidad con periodos de baja intensidad.
- Incorpora en tu programa de entrenamiento el ejercicio cardiovascular como puede ser natación, carrera, bicicleta, remo o elíptica.
- Si tienes un buen nivel de forma física prueba hacer el ejercicio aeróbico con cambios de ritmo de 30 segundos lentos + 30 segundos rápido, o 20 segundos muy lento + 20 segundos medio + 20 segundos a tope o 30 segundos lento + 20 segundos medio + 10 segundos a tope. (Estos entrenamientos deben durar unos 20-25 minutos)
- Prueba nuevos métodos de relajación como el yoga, tumbado en el sofá ya hemos comprobado que se siente.
- Si tienes un trabajo en oficina intenta muévete cada hora a dar una vuelta y estirar las piernas.
- Entrena al menos 3 dias a la semana 30 minutos que es lo que aconseja la OMS.
- Cambia tu rutina de entrenamiento cada 4 – 6 semanas para no acostumbrar al cuerpo a un mismo estímulo.
- Lleva una vida diaria muy activa para aumentar el gasto calórico total; Subir escaleras, ir andando a comprar, evitar coger le coche etc.
- Aprovecha el tiempo y ves al gimnasio antes de entrar a trabajar o a la hora de comer.
- Combina entrenamiento de altas repeticiones y cortos periodos de descanso con rutinas de peso mas elevado, bajas repeticiones y amplio periodo de descanso.
- Procura disminuir el azúcar en tu dieta ya que se está viendo que es el peor enemigo.
- Evita los alimentos procesados como bollería, hamburguesas, patatas fritas industriales…
- Sigue una dieta alta en proteínas de alto valor biológico como pescado fresco, carne o huevo.
- Come abundante verdura ya que tiene un aporte calórico muy reducido y nos aporta sensación de saciedad. Puedes tomar judías verdes, brocoli, pepino, lechuga, pimiento…
- Evita los alimentos y bebidas con alto indice glucémico como puede ser las bebidas azucaradas, galletas, dulces…
- Incluye en tu dieta las grasas buenas (insaturadas) que se encuentran en los frutos secos, aceite de oliva, salmón, aguacate, aceitunas…
- Bebe mucha cantidad de agua, al menos recomendamos 2 litros de agua diarios.
- Evita las bebidas alcohólicas en lo posible, son calorías vacías.
- Aumenta la frecuencia de ingesta de alimentos con el objetivo de llegar con menos hambre a la siguiente comida.
- Importante dormir al menos 7-8 horas ya que ayuda a la pérdida de peso y aumenta el rendimiento en entrenamiento.
TU tienes el control de lo que comes y lo que haces durante el día, así que solo es cuestión de marcarse un objetivo y seguir las pautas.
Si necesitas ayuda de un profesional puedes contactar con uno de nuestros Entrenadores Personales para que se desplace a tu domicilio o en espacios abiertos. Puedes solicitar información en info@fitness-coach.es
