El hombro está implicado en la mayoría de los ejercicios que realizamos en el gimnasio y también tienen un papel fundamental en cualquier ejercicio funcional que queramos realizar.
Y es que, ¿quién no ha padecido dolor en los hombros en algún momento entrenando o después de realizar ejercicio?
Este tipo de dolores se producen debido a una combinación de una mala técnica, cargas excesivas y por consiguiente una mala ejecución de los ejercicios.
Por ello, hoy te damos 10 consejos para evitar lesiones en los hombros que te van ayudar a prevenir lesiones y evitar que esta articulación sufra además de entrenar con mayor seguridad:
1-No empieces nunca sin calentar y tampoco acabes sin estirar: Este es el principal problema a la hora de entrenar tus hombros. Realiza movilidad articular y un levantamiento progresivo de cargas realizando todos los rangos de movimiento para lubricar bien la articulación. Y no olvides finalizar tu entrenamiento con 5-7 minutos dedicados a estiramientos.
2-Utiliza cargas adecuadas: Tratándose del entrenamiento de hombros, es mejor utilizar un peso que permita mantener una buena técnica, sin realizar compensaciones o movimientos forzados, impulsivos, que aumenten el riesgo de lesionarnos y que el entrenamiento de ese día nos salga muy caro.
3-Varía los ejercicios: No es necesario realizar siempre los mismos ejercicios. En ésta zona hay muchos músculos que se ejercitan en diferentes ángulos y direcciones, por lo que es importante elaborar una rutina de entrenamiento en la que se ejercite toda la musculatura del hombro.
4- No tengas prisa por acabar un ejercicio: Muchas veces nos centramos únicamente en terminar el ejercicio lo antes posible y eso conlleva una ejecución desastrosa en la mayoría de los casos, lo cual puede poner en riesgo nuestros músculos y ligamentos en general. Por eso es mejor hacerlos de una manera controlada y con una buena técnica.
5- Entrena todas las partes que corresponden a este músculo: A la hora de ejercitarlo: debemos tener presentes las diferentes zonas que vamos a ejercitar. La parte media, la parte anterior y la parte de la posterior. Si cumplimos con todas estas zonas, vamos a lograr alcanzar un equilibrio y reforzar toda la musculatura al completo ya que unos hombros fuertes nos mantendrán alejados de sufrir problemas.
6-Realiza ejercicios unilaterales que incluyan mancuernas o gomas elásticas ya que cuando utilizamos máquinas o barras el movimiento que realizamos ya está guiado. Estamos diseñados para realizar movimientos unilaterales. Si echamos nos fijamos en los movimientos que se realizan en todos los deportes o en la vida cotidiana, la gran mayoría de nuestras acciones las realizamos de manera unilateral por lo que ésta debe ser la base de nuestro entrenamiento.
7-Realiza ejercicios de fortalecimiento de manguito rotadores y retracciones escapulares: Para una mayor eficacia de entrenamiento, es imprescindible dedicar al menos 2 días a la semana a realizar ejercicios específicos para fortalecer los manguitos de los rotadores y las escápulas. Esto va a ser fundamental para todo el mundo, puesto que va a prevenir posibles dolores en el futuro. A lo que hay que añadir que unas escapulas sin entrenar y débiles nos dan más papeletas para sufrir una lesión o para no mejorar el rendimiento.
8- Evita ejercicios tras nuca: Estos movimientos los encontramos cada día en la sala de musculación y en gran parte es debido a la falta de información en la gente que los realiza. Provocan posturas extremas donde es mayor el riesgo de lesión de estructuras delicadas como el cuello y también los hombros. Siempre existen variantes de ejercicios con una gran intensidad y eficaces a la misma vez. Pero lo más importante es que son mucho más seguros que los ejercicios tras nuca. Realiza los ejercicios siempre por delante, de forma que la espalda permanezca siempre recta y evitaremos una sobrecarga en los hombros, ya que estos no realizarán una rotación externa tan brusca y perjudicial.
9-Cuida la técnica: Ten presente la retracción escapular en cada ejercicio llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo para dar estabilidad a la articulación ya que puede verse dañada por ciertos movimientos bruscos o repetitivos.
10-Pide ayuda: Consulta con un profesional e infórmate de lo que puedes o no puedes hacer a la hora de entrenar tus hombros y cómo se deben realizar los ejercicios para que la técnica sea perfecta. Además debes pedir ayuda para cargar los pesos y tener apoyo durante el ejercicio.
La conclusión a la que debemos llegar es que cuidar los detalles del entrenamiento de hombros (y toda la musculatura en general) te permitirá ejercitarlos sin sufrimiento excesivo, reduciendo el riesgo de lesión y permitiéndote entrenar con seguridad durante más tiempo.
En Fitness&Coach nos preocupamos por tu seguridad y tu bienestar. Para más información contacta con nosotros en info@fitness-coach.es
