¿Qué son?
Las agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) se pueden definir como el dolor muscular de aparición tardía y, para que todos nos entendamos, es esa sensación molesta que sentimos a nivel muscular cuando nos excedemos con una carga en el gimnasio o cuando iniciamos un plan de entrenamiento al que todavía no estamos adaptados.
¿Cómo se producen?
Hasta hace muy poco tiempo existía la famosa teoría de que las agujetas eran consecuencia de la cristalización del ácido láctico ante una actividad anaeróbica debido al uso de carbohidratos como sustrato energético. Actualmente, la evidencia científica ha demostrado que esta teoría no es correcta, sino que las agujetas se producen debido a las microrroturas fibrilares de los sarcómeros musculares, posteriores a la realización de un esfuerzo físico, principalmente de carácter excéntrico, y en condiciones de desadaptación al mismo (Damas et al, 2016; Damas et al, 2018).
Estas agujetas, al ser un dolor muscular de aparición tardía, aparecen a partir de las 24-48h después del ejercicio físico, pudiendo extenderse desde incomodidad leve hasta un dolor bastante importante que limita el rango de movimiento (ROM) de la articulación involucrada.
¿Afectan las agujetas al rendimiento?
Existen evidencias científicas que demuestran que las agujetas pueden afectar negativamente al rendimiento, alterando los patrones motores en los entrenamientos posteriores y pudiendo disminuir la capacidad de producir fuerza hasta en un 50%. Además, la capacidad de realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento se ve reducida, así como la capacidad de repleción de glucógeno y en el patrón de reclutamiento de fibras musculares (Schoenfeld & Bret, 2013).
¿Deberíamos entrenar con agujetas? y ¿cómo reducir su efecto?
Como ya hablamos en otro artículo, la sensación de dolor no es un indicador objetivo de un buen entrenamiento. Teniendo esto en cuenta, será importante señalar que las agujetas podrían interferir negativamente en entrenamientos posteriores si éstas son bastante limitantes, pudiendo ocasionar incluso rabdomiolisis en casos extremos. En caso de que se trate de unas agujetas más leves, se puede y se debe entrenar, pero quizás de manera más liviana y con un carácter del esfuerzo menor, ya que un incremento del flujo sanguíneo y del transporte de nutrientes al músculo puede acelerar la recuperación y eliminar esas agujetas.
Desde Fitness & Coach os recomendamos las siguientes estrategias para reducir el riesgo de sufrir agujetas o DOMS:
- Una nutrición óptima basada en materias primas de calidad.
- Entrenar con más frecuencia y menos volumen por sesión, pero buscando el estímulo óptimo por grupo muscular a la semana necesario para el progreso (Schoenfeld, 2010).
- Reducir la cadencia excéntrica de los ejercicios en la sesión de entrenamiento (Schoenfeld & Bret, 2013).
- Inhibición neuromuscular mediante el masaje con foam roller al finalizar la sesión de entrenamiento.
BIBLIOGRAFÍA
- Schoenfeld, B. J. & Bret, M. A. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Journal of Strength Conditioning, 35(5), 16–21.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222.
- Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485-500.
- Paschalis, V., Koutedakis, Y., Jamurtas, A. Z., Mougios, V., & Baltzopoulos, V. (2005). Equal volumes of high and low intensity of eccentric exercise in relation to muscle damage and performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 184.
