En la entrada de esta semana vamos a dar ocho consejos fundamentales que deben tener en cuenta los diabéticos tipo I a la hora de realizar deporte. Una semana más insistimos en la importancia que tiene realizar actividad física diaria en diabéticos con tipo I para llevar un mejor control de la glucosa.
- Lleva una vida activa y comienza hacer ejercicio progresivamente
Es muy importante no pasar de no hacer ninguna actividad a realizar actividades muy exigentes ya que tenemos más riesgo de padecer una hipoglucemia.
Antes de comenzar con actividades de alta intensidad debemos llevar una vida activa donde nos desplacemos andando o en bicicleta, subamos escaleras etc. Además de eso, podemos combinar un programa de fuerza controlado y combinarlo con actividades aeróbicas de baja intensidad.
Haciendo una progresión adecuada vas a conocer cómo reacciona tu cuerpo ante el ejercicio y como llevar a cabo el aporte de insulina y glucosa. - Empieza tu actividad con unos niveles de glucosa adecuados
En función de la duración de nuestro entrenamiento debemos empezar nuestra actividad física con unos niveles de glucosa en sangre adecuados. Desde Fitness & Coach recomendamos como norma general comenzar la actividad con niveles entre 150 y 180 mg/dL para evitar una hipoglucemia.
Esto no podemos tomarlo al pie de la letra ya que va a depender de cuando te pinchaste el último bolo, que tipo de actividad vas a realizar, como se comporta tu cuerpo ante el ejercicio… pero de forma general no deberíamos empezar una actividad si estamos con riesgo de sufrir una hipoglucemia. - Ten en cuenta cuando te has pinchado el último bolo y cuando vas hacer ejercicio
Recordar que el bolo tiene una duración aproximada de 3 horas (Entre la primera y segunda hora es cuando más efecto tiene). Si vamos hacer ejercicio en esas 3 horas debemos bajar nuestra dosis de insulina para no caer en una hipoglucemia. Si por el contrario vamos a realizar ejercicio después de las 3 horas debemos administrar la dosis que corresponda. - Los mejores resultados se consiguen combinando entrenamiento aeróbico + entrenamiento de fuerza
Está comprobado que combinando un programa de entrenamiento aeróbico (Carrera, natación, ciclismo, elíptica etc.) + un programa de fuerza (Entrenamiento con tu propio peso, con máquinas, mancuernas…) se consigue un mayor control de la glucemia. - Lleva siempre contigo glucosa de asimilación rápida
Los diabéticos no pueden dejar nada en el aire y es por ello que siempre que realicen actividades físicas deben llevar glucosa (bolsita de azúcar, gel de glucosa, aquarius etc.). Aunque solo sea por precaución y no lo vayáis a utilizar es importante que tengamos un alimento de emergencia con nosotros para salvar una hipoglucemia. - Cuando realices un ejercicio de larga duración y alta intensidad reduce tu insulina basal
Después de ejercicios de larga duración (más de 60-90 minutos) y una intensidad alta los depósitos de glucosa están “vacíos” y nuestro cuerpo tiene un consumo de glucosa mucho más elevado de lo normal.
Cada persona es un mundo y puede reaccionar de una manera diferente pero nosotros recomendamos como norma general bajar un 20 – 30% la insulina basal ante esfuerzo de larga duración y alta intensidad. - Conoce tu cuerpo realizando controles antes, durante y después de la actividad.
La mejor forma de saber que va a pasar con tus niveles de glucosa es experimentando así que te recomendamos que al principio lleves un control de la actividad física que haces, los niveles de glucosa que tienes, lo que has comido antes y durante etc. Debemos encontrar siempre una explicación a lo que ha ocurrido con los niveles de glucosa ya que de esta manera vamos a saber cómo actuar la próxima vez. - Planifica la estrategia nutricional en entrenamiento y competición
Durante entrenamientos o competiciones de más de 60 minutos de duración debemos tener un aporte de hidratos de carbono de 60-90g por cada hora de actividad para mantener unos correctos niveles de glucosa en nuestro cuerpo y no bajar el rendimiento.
Es fundamental saber que vamos a comer, cuanta cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida nos va aportar, cuanto tiempo vamos a tardar en realizar la actividad etc. No podemos dejar en el aire nuestra estrategia nutricional.
Como bien sabeis todos los diabéticos en esta enfermedad 1 + 1 no son 2 y es por ello que cada uno debe conocer su cuerpo y cómo reaccionan sus niveles de glucosa ante el ejercicio físco.
Desde Fitness & Coach os recomendamos comenzar a realizar la actividad física con un profesional que os pueda guiar sobre el tipo de entrenamiento a seguir y enseñar a tener un perfecto manejo de la insulina con el deporte para que pase a formar parte de tu día a día.
Para más información podéis contactar con nosotros en info@fitness-coach.es o llamar al teléfono 665433616 / 646670126
